ส่องเคล็ดลับควบคุม ‘น้ำตาล-เบาหวาน’ กินอย่างไรให้โรคสงบในช่วงเทศกาล

ข้อมูลจากสหพันธ์เบาหวานนานาชาติ (International Diabetes Federation) ระบุว่า ปัจจุบันมีชาวไทยอายุ 20–79 ปี กว่า 6 ล้านคนที่กำลังเผชิญกับโรคเบาหวาน หรือคิดเป็นอัตราความชุก 10.2% เพิ่มขึ้นจาก 7.5% ในปี 2554 ที่น่ากังวลคือ ผู้ป่วยถึงหนึ่งในสามยังไม่รู้ตัวว่าตนเองกำลังป่วย1 ตัวเลขนี้สะท้อนความจำเป็นในการสร้างความตระหนักรู้และปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างจริงจัง โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลที่พฤติกรรมการกินอาจเปลี่ยนไปจากปกติ

หนึ่งในความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนคือ หลายคนมักคิดว่าการเป็นโรคเบาหวานหมายความว่าต้องงดอาหารที่ชอบโดยสิ้นเชิง หรือจำเป็นต้องรับประทานเฉพาะขนมไร้น้ำตาลและอาหารรสจืดเท่านั้น ทั้งที่ในความเป็นจริง ความต้องการด้านอาหารของแต่ละคนแตกต่างกัน และผู้ป่วยเบาหวานยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารไทยที่อร่อยได้เช่นเดิม เพียงปรับเลือกวัตถุดิบ ปริมาณ และวิธีปรุงให้เหมาะสมยิ่งขึ้น โดยมี 5 เคล็ดลับ ดังนี้

5 เคล็ดลับปรับเมนูไทย ช่วยผู้ป่วยเบาหวาน

1. เลือกอาหารย่างแทนอาหารทอด

อาหารทอดมักเป็นเมนูประจำงานเทศกาล และเป็นสิ่งที่หลายคนอดใจได้ยาก อาหารที่ผ่านการทอดมักมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ลองงดเมนูทอด ในช่วงเทศกาล เช่น กล้วยทอด ปอเปี๊ยะทอด และหันมาเลือกอาหารย่าง เช่น ปลาเผา ไก่ย่าง หรือสะเต๊ะหมู/ไก่ ซึ่งให้โปรตีนสูง ไขมันเลวต่ำ และยังคงรสชาติอร่อยโดยไม่เพิ่มน้ำมันส่วนเกิน เหมาะสำหรับควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดช่วงเทศกาลมากกว่า

2.ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low-GI)

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสและทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ตัวเลือกของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่หาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เช่น ผักใบเขียว (คะน้า, กวางตุ้ง) ข้าวโอ๊ต ถั่วเขียว ข้าวบาร์เลย์ เผือก และข้าวโพดหวาน นอกจากนี้ ในปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์โภชนาการเฉพาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เช่น กลูเซอนา สามารถใช้ทดแทนมื้ออาหารหรือเสริมมื้ออาหารเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

3. เปลี่ยนจากแกงกะทิเป็นต้มยำน้ำใสหรือแกงจืด

แม้เมนูแกงกะทิจะมีรสชาติเข้มข้นและอร่อย แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวสูง ลองเปลี่ยนเป็นต้มยำน้ำใสหรือแกงจืดที่ปรุงด้วยผักและโปรตีนไขมันต่ำ เช่น กุ้งหรือไก่ เมนูเหล่านี้ให้รสชาติไทยแบบคุ้นเคย แต่เบากว่า และอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และโปรตีน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการดูแลระดับน้ำตาลในเลือดช่วงเทศกาล

4.ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนซอสปรุงรสที่มีน้ำตาล

สมุนไพรไทย เช่น ตะไคร้ สะระแหน่ โหระพา และข่า ช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมให้กับอาหารโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาล5 ในขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงซอสปรุงรสที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม เช่น น้ำจิ้มไก่ หรือซอสหอยนางรม ซึ่งมักมีน้ำตาลแฝงอยู่ ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี น้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาลแทน

5. เลือกผลไม้สดแทนขนมหวานและเครื่องดื่มหวาน ๆ

ในช่วงเทศกาลที่เต็มไปด้วยขนมหวาน เครื่องดื่มหวาน และของหวานประจำเทศกาล ปริมาณน้ำตาลและพลังงานที่ได้รับอาจเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว การปรับพฤติกรรมง่าย ๆ เช่น สั่งหวานน้อยหรือไม่หวาน และเลือกผลไม้สดที่มีใยอาหารสูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ส้มโอหรือฝรั่ง ซึ่งหวานตามธรรมชาติ จะช่วยลดความเสี่ยงจากระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ขณะเดียวกันก็ยังตอบโจทย์ความอยากของหวานในช่วงเทศกาลเฉลิมฉลองได้ดี

ทพญ.ดร.อรุณี ลายธีระพงศ์ ผู้อำนวยการการแพทย์ด้านโภชนาการของแอ๊บบอต ประจำประเทศไทย กล่าวว่า การใช้ชีวิตอยู่กับโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าเราต้องละทิ้งรสชาติอาหารหรือวิถีการกินแบบดั้งเดิม สิ่งสำคัญคือการเติมเต็มร่างกายด้วยโภชนาการที่ครบถ้วนและสมดุล และปรับวิถีชีวิตที่ช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อเสริมพลังให้ผู้ป่วยก้าวไปสู่เป้าหมายภาวะเบาหวานสงบได้จริง

โดยการดูแลโรคเบาหวานเริ่มจากความเข้าใจที่ถูกต้องและเริ่มการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวันอย่างต่อเนื่อง ช่วงเทศกาลและการเข้าสู่ปีใหม่นับเป็นเวลาที่เหมาะสมในการทบทวนพฤติกรรมการกิน ดูแลโภชนาการอย่างจริงจัง และการทำกิจกรรมง่าย ๆ ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไม่ว่าจะเป็นการเลือกมื้ออาหารช่วงเทศกาลที่ดีต่อสุขภาพ ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ หรือการตั้งเป้าหมายดูแลสุขภาพต้อนรับปีใหม่ ทุกก้าวล้วนมีความหมาย เมื่อได้รับคำแนะนำจากบุคลากรด้านการแพทย์ รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล เป้าหมายสู่เบาหวานระยะสงบจะเป็นไปได้