เบาหวานต้องรู้! 5 ผลไม้กินได้ อร่อย คุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในโซนปลอดภัย
เบาหวานกินผลได้! เปิดคู่มืออาหารสุขภาพ 5 ชนิดที่ต้องมีติดตู้เย็น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในโซนปลอดภัย
KEY
POINTS
- ผู้ป่วยเบาหวานแนะนำให้รับประทานผลไม้ 5 ชนิดที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี ได้แก่ ฝรั่ง, แก้วมังกร, ชมพู่, แอปเปิล และส้ม/ส้มโอ
- ผลไม้เหล่านี้มีจุดเด่นคือ มีน้ำตาลน้อย ใยอาหารสูง และมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
- ควรรับประทานผลไม้สดในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณ 1 กำปั้นต่อมื้อ) และหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้คั้นหรือผลไม้แปรรูปที่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม
โรคเบาหวาน (Diabetes Mellitus) ถือเป็นภาวะสุขภาพเรื้อรังที่คนไทยจำนวนมากกำลังเผชิญหน้าและต้องดูแลตัวเองอย่างใกล้ชิด การมีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับโรคนี้ รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้อง โดยเฉพาะ "ผลไม้" ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็น จะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
ทำความรู้จักกับ "โรคเบาหวาน"
โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง (Hyperglycemia) ซึ่งเกิดจากความผิดปกติในการผลิตหรือการตอบสนองต่อ อินซูลิน (Insulin)
- อินซูลินคืออะไร อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากตับอ่อน มีหน้าที่สำคัญในการนำน้ำตาลกลูโคส (แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย) จากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน
- สาเหตุหลัก เมื่อการทำงานของอินซูลินบกพร่อง (ไม่ผลิตเลย ผลิตน้อย หรือเซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดี) ทำให้น้ำตาลคงค้างอยู่ในกระแสเลือดเป็นปริมาณมาก หากปล่อยไว้เป็นเวลานานจะนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงต่ออวัยวะสำคัญ เช่น ดวงตา ไต เส้นประสาท และหัวใจ
ผู้เป็นเบาหวานกินผลไม้อะไรได้บ้าง (5 ชนิดแนะนำ)
แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลธรรมชาติ (ฟรุกโตส) แต่ก็มีสารอาหารและใยอาหารสูง ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรเลือกผลไม้ที่มี ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index - GI) หรือผลไม้ที่ให้พลังงานและน้ำตาลไม่สูงจนเกินไป และควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม นี่คือ 5 ผลไม้ที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
1.ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำมาก และมีใยอาหารสูงลิ่ว ช่วยให้อิ่มนาน ลดการดูดซึมน้ำตาล และช่วยในการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี ควรเลือกรับประทานฝรั่งแบบที่ยังไม่สุกงอม
2.แก้วมังกร มีจุดเด่นคือปริมาณน้ำและใยอาหารที่สูงมาก ทำให้อิ่มเร็ว มีรสชาติหวานน้อย และมีดัชนีน้ำตาลที่ไม่สูงจนเกินไป เหมาะสำหรับเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ
3.ชมพู่ เป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงและมีความหวานน้อยมาก มีใยอาหารที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาล และมีแคลอรี่ต่ำ สามารถรับประทานแทนขนมหวานได้ดี
4.แอปเปิล (เขียวหรือแดง) อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Pectin) ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้เป็นอย่างดี ควรรับประทานทั้งเปลือกเพื่อเพิ่มใยอาหาร
5.ส้ม/ส้มโอ ผลไม้ตระกูลส้มมีดัชนีน้ำตาลปานกลางค่อนข้างต่ำ และมีใยอาหารสูง รวมถึงวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ควรเลือกรับประทานเป็นผลมากกว่าการดื่มน้ำส้มคั้น
ข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
- เน้นปริมาณ: สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ "ปริมาณ" ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อทราบปริมาณผลไม้ที่เหมาะสมต่อมื้อ (มักจะแนะนำครั้งละประมาณ 1 ส่วน หรือเท่ากับกำปั้นของเรา)
- หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้: ควรเลือกรับประทานผลไม้สดทั้งลูก แทนการดื่มน้ำผลไม้คั้นหรือปั่น เพราะการคั้นจะสูญเสียใยอาหาร และทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเร็วขึ้นมาก
- หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูป: เช่น ผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม หรือผลไม้กระป๋อง เพราะมีการเติมน้ำตาลและสารปรุงแต่งเพิ่ม
การดูแลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการติดตามระดับน้ำตาลในเลือดตามคำแนะนำของแพทย์ จะเป็นกุญแจสำคัญที่นำไปสู่การมีชีวิตอยู่ร่วมกับโรคเบาหวานได้อย่างมีความสุขและแข็งแรง