“นอนไม่หลับ” เรื่องใหญ่ที่แก้ได้ด้วยวิทยาศาสตร์

ทุกคืนถ้าคืนไหนผมตื่นขึ้นมาตอนดึก ๆ ผมมักจะเห็นคู่ชีวิตของผม ตื่นนอนตอนตีสาม-ตีสี่เกือบทุกคืน ทำให้คิดว่าสงสัยเราต่างก็สูงวัยด้วยกันทั้งคู่ จึงเกิดความคิดว่า ทำไมคนสูงวัยจึงนอนได้ไม่มากเท่าคนวัยรุ่น เชื่อว่าเราทุกคนต้องเคยสงสัยว่า ทำไมเมื่อเราก้าวเข้าสู่วัยที่ควรจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ด้วย“การนอนที่เต็มอิ่ม” ที่เคยเป็นเรื่องแสนง่ายในสมัยวัยหนุ่มสาว กลับกลายเป็นภารกิจที่ยากเย็นเหลือเกิน? บางคนต้องทนนอนตาสว่างอยู่บนเตียงนานนับชั่วโมง หรือบางคนหลับไปแล้วต้องกลับสะดุ้งตื่นกลางดึกแล้วยังหลับต่อไม่ได้เสมอ

วันนี้ผมจึงอยากจะมาคุยเรื่องนี้กันแบบเจาะลึก เพื่อทำความเข้าใจว่า “ร่างกายของเรากำลังบอกอะไร?” ผ่านมุมมองทางวิทยาศาสตร์และแนวทางปฏิบัติที่อาจจะใช้ได้จริงครับ หรือเราอาจจะมีความเชื่อผิด ๆ ว่า “คนแก่ต้องการนอนน้อยลง” นั้นจริงหรือไม่ ? ซึ่งเรามักจะได้ยินมานานแล้ว ว่า “คนแก่ก็แบบนี้แหละ นอนน้อยเป็นเรื่องธรรมดา” แต่ในความเป็นจริงที่ผมไปค้นหาบทวิจัยมาอ่าน ก็พบว่ามีงานวิจัยจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ของสหรัฐอเมริกา ยืนยันว่า ผู้สูงวัยที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ยังคงต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ไม่ต่างจากคนทั่วไปครับ สิ่งที่เปลี่ยนไปไม่ใช่ “ความต้องการ” แต่เป็น “ความสามารถในการหลับลึก” ต่างหากครับ เมื่อเราอายุมากขึ้น สัดส่วนของการนอนหลับระยะฝัน (REM sleep) และการนอนหลับลึกจะลดน้อยลง ทำให้เราถูกปลุกให้ตื่นได้ง่ายจากเสียงเพียงเล็กน้อย หรือแม้แต่การขยับตัวของคนข้าง ๆ เสมอ นี่เป็นเรื่องจริงที่ปฏิเสธได้ยากครับ

เมื่อ “นาฬิกาชีวิต” เดินเร็วขึ้นกว่าเดิม ร่างกายมนุษย์เราที่มีกลไกที่เรียกว่า “นาฬิกาชีวภาพ”(Circadian Rhythm) ซึ่งถูกควบคุมโดยกลุ่มเซลล์ในสมอง ที่ตอบสนองต่อแสงสว่าง เมื่อเราเข้าสู่วัยสูงอายุ นาฬิกาเรือนนี้มักจะเกิดอาการที่เรียกว่า “Phase Advance” หรือการเลื่อนของวงจรการนอนให้เร็วขึ้นกว่าปกติครับ ปรากฏการณ์ง่วงนอนตอนหัวค่ำ และสะดุ้งตื่นตอนเช้ามืด มักจะเกิดกับผู้สูงวัย แต่ในวัยหนุ่มสาว เราอาจจะทนง่วงได้ถึงเที่ยงคืน แต่ในส่วนของผู้สูงวัย ร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณความเพลีย และหลั่งสารเมลาโทนินออกมาเร็วขึ้น บางคนเริ่มง่วงตั้งแต่ 1-2 ทุ่ม และเมื่อนอนเข้าเร็ว ร่างกายที่ต้องการการพักผ่อนเพียง 7-8 ชั่วโมง ก็จะไป “เติมเต็มอิ่ม” เอาตอนตี 2 หรือ ตี 3 ซึ่งเป็นเวลาที่คนรอบข้างยังหลับสนิท ทำให้เกิดความรู้สึกโดดเดี่ยวหรือกังวลว่า ทำไมเราถึงต้องตื่นนอนกลางดึกทุกคืน ทั้งที่จริง ๆ แล้วร่างกายแค่ทำงานตามวงจรที่เลื่อนไปเท่านั้นเองครับ

มนุษย์เราจะมีการลดลงของเมลาโทนินเหมือนกันหมดเกือบทุกคน จากผลของงานวิจัยระบุว่า เมื่ออายุเกิน 60 ปี การผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยนอนหลับ ในสมองอาจลดลงเหลือเพียงไม่ถึงครึ่ง เมื่อเทียบกับวัยหนุ่มสาว เปรียบเสมือนน้ำมันหล่อลื่นในเครื่องยนต์ที่น้อยลง ทำให้การ “เข้าเกียร์นอนหลับ” ทำได้ไม่ลื่นไหล การออกไปรับแสงแดดในตอนกลางวันจึงสำคัญมาก เพราะแสงแดดจะช่วยในการรีเซ็ตนาฬิกานี้ให้สมดุลได้เป็นอย่างดีครับ

อีกหนึ่งเหตุผล คือ เมื่อโรคประจำตัวและ “ยา” กลายเป็นแขกไม่ได้รับเชิญสำหรับคนวัยดึกอย่างเรา ร่างกายมักมีความเสื่อมตามกาลเวลา ซึ่งก็เป็นอุปสรรคสำคัญที่ขัดขวางการหลับลึก โดยสามารถแบ่งปัจจัยทางกายออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ ๆ ได้แก่ กลุ่มอาการปวดเมื่อยและไม่สบายตัว อย่างเช่นโรคข้อเสื่อม โรคเกาต์ (Disease) หรืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง มักจะแผลงฤทธิ์รุนแรงขึ้นในตอนกลางคืน ขณะที่เราอยู่นิ่ง ๆ นอกจากนี้ยังมีโรค “ขาอยู่ไม่สุข” (Restless Legs Syndrome) ที่ทำให้รู้สึกเหมือนมีอะไรมาไต่ที่ขาจนต้องขยับหรือลุกขึ้นเดิน ซึ่งสัมพันธ์กับระบบประสาทที่เปลี่ยนไปในผู้สูงวัยนั่นแหละครับ

อีกสาเหตุหนึ่ง คือ ระบบทางเดินหายใจที่ผิดปกติ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) หรือคนที่ชอบนอนกรน เป็นเรื่องที่อันตรายและพบบ่อยมาก โดยเฉพาะในผู้สูงวัยที่มีน้ำหนักเกิน หรือกล้ามเนื้อคอหย่อนตัวลง ส่งผลให้ร่างกายขาดออกซิเจนเป็นระยะ สมองจะสั่งให้เรา “สะดุ้งตื่น”สั้น ๆ เพื่อหายใจ แม้เราจะจำไม่ได้ว่าตื่น แต่ผลคือตื่นมาจะรู้สึกเพลียเหมือนไม่ได้นอนมาทั้งคืน อาการนี้ลูกชายผมก็จะมีอยู่เป็นประจำ ทำให้เวลากลางวันจะง่วงนอน บางคนอาการหนัก ๆ เวลานั้นประชุมก็ยังเห็นนั่งสัปหงกเป็นประจำเลยครับ ยังมีอีกหนึ่งสาเหตุ ที่เกิดจากผลข้างเคียงจากยารักษาโรค จะมียาบางกลุ่ม เช่น ยาขับปัสสาวะที่ใช้รักษาความดันโลหิตสูง หากทานผิดเวลา ก็จะทำให้ต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อย หรือยาแก้โรคซึมเศร้าและยาพ่นขยายหลอดลมบางชนิด อาจมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาททำให้สมองตื่นตัว การปรึกษาหมอเพื่อปรับเวลาทานยาจึงเป็นทางออกที่เห็นผลชัดเจนที่สุดครับ

จากผลของการนอนไม่เพียงพอในเวลากลางคืน จะส่งผลต่อสภาพจิตของผู้สูงวัย ซึ่งเป็นศัตรูตัวร้ายที่ซ่อนอยู่ในความเงียบ เพราะปัญหาสุขภาพจิต มักแสดงออกผ่าน “การนอนหลับ”เป็นอันดับแรก ๆ เนื่องจากสารเคมีในสมองที่ควบคุมอารมณ์กับการนอนหลับนั้น จะมีความเกี่ยวพันกันอย่างใกล้ชิด อีกทั้งวงจรความวิตกกังวล (The Anxiety Loop): เมื่อสิ่งแวดล้อมเงียบลงในตอนกลางคืน ความกังวลเรื่องสุขภาพ ภาระค่าใช้จ่าย หรือความเป็นอยู่ของลูกหลานจะดังขึ้นในใจ ความเครียดจะไปกระตุ้น ฮอร์โมนแห่งความตื่นตัว (Cortisol) ให้สูงขึ้น ซึ่งมันจะทำหน้าที่ตรงข้ามกับเมลาโทนิน ยิ่งเครียด สมองยิ่งสั่งให้ตื่นเพื่อเตรียมรับมือกับปัญหา นอกจากนี้ยังมีภาวะซึมเศร้าแอบแฝง ในผู้สูงวัยบางราย การนอนไม่หลับอาจมาจากความรู้สึกที่ “ตนเองเหมือนคนไร้ค่า” หรือการสูญเสียบทบาทหลังเกษียณ การตื่นเช้ามืดแล้วรู้สึกหดหู่ใจ เป็นสัญญาณสำคัญที่ต้องได้รับความรักและการดูแลอย่างยิ่งครับ

ยังมีผู้สูงวัยบางท่าน ที่มีความกลัวการนอนไม่หลับ เมื่อนอนไม่หลับติดต่อกันนาน ๆ ผู้สูงวัยจะเริ่ม “กังวลล่วงหน้า”พอเห็นเตียงนอนก็ใจสั่น กังวลว่าจะนอนไม่หลับ ความกังวลนี้เอง ที่กลายเป็นตัวขัดขวางการนอนเสียเอง การหากิจกรรมผ่อนคลายเบา ๆ เช่น การฟังธรรมะ หรือการทำสมาธิก่อนนอน จะช่วยให้สมอง "วาง" ความกังวลลงได้ อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับปรับจูน “การนอน” ให้กลับมามีคุณภาพ เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้ครับ เช่น การปรับแสงสว่าง ตอนเช้าให้ออกไปรับแสงแดด 20 นาที และตอนเย็นให้ลดแสงไฟในบ้านให้สลัว หลีกเลี่ยงหน้าจอมือถืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน มีการตั้งกฎเหล็กของการงีบกลางวัน หากเพลียจริง ๆ ไม่ควรงีบเกิน 20-30 นาที และต้องงีบก่อนบ่าย 3 โมงเท่านั้น อีกประการหนึ่ง คือการเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้น งดกาแฟหรือชาหลังมื้อเที่ยง และลดการดื่มน้ำปริมาณมาก ในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อลดการเข้าห้องน้ำกลางดึก การจัดสภาพแวดล้อมที่ห้องนอน โดยห้องนอนต้องมืด สนิท เงียบ และอุณหภูมิเย็นสบายพอดี ยังมีอาหารช่วยหลับ เช่น นมอุ่น ๆ หรือกล้วยน้ำว้าสักลูกก่อนนอน ซึ่งจะมีกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ดีครับ สุดท้ายนี้ หากปรับพฤติกรรมทุกอย่างแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือการนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่ออารมณ์และความดันโลหิต “อย่าซื้อยานอนหลับทานเองเด็ดขาด” เพราะอาจทำให้มึนงงและเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มได้ ควรใช้การปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนหลับ (Sleep Specialist) จะช่วยให้ได้รับการรักษาที่ปลอดภัยและตรงจุดที่สุดครับ

ที่มาของข้อมูลอ้างอิง

• Ancoli-Israel, S. (2009). Sleep disorders in older adults. Clinics in Geriatric Medicine.
• https://doi.org/10.1016/j.cger.2008.11.001Dijk, D. J., & Duffy, J. F. (1999). Circadian regulation of human sleep and age-related changes in its timing, consolidation and EEG characteristics. Annals of Medicine.
• Harvard Health Publishing. (2023, June 22). Sleep and aging. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleep-and-aging
• Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: A theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine.
• Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health.