เปิดแนวทางนอนหลับให้สุขภาพดี ลดเสี่ยงโรค ต้องทำยังไง อ่านเลย

นายแพทย์ธงชัย กีรติหัตถยากร อธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า การนอนหลับที่ดีเป็นผลดีต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงควรตระหนักและให้ความสำคัญของการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ 

ทั้งนี้ การนอนหลับที่ดีต้องคำนึงถึง โดยระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมตามวัย ได้แก่ 

• ทารก 0-2 เดือน ต้องการนอน 12 – 18 ชม.
• ทารก 3 – 11 เดือน ต้องการนอน 14 – 15 ชม.
• เด็กต้องการนอน 11 – 12 ชม.
• วัยรุ่นต้องการนอน 8 – 9 ชม.
• ผู้ใหญ่และวัยสูงอายุต้องการนอน 7 – 8 ชม.
• สตรีมีครรภ์ต้องการนอน อย่างน้อย 8 ชม.ขึ้นไป  

อย่างไรก็ดี คุณภาพการนอนหลับที่ดีไม่ถูกรบกวนให้ตื่นระหว่างหลับ  การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ จะส่งผลดีต่อร่างกายได้แก่ การสร้างภูมิคุ้มกันและควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย 

,เพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ,ลดการหลั่งของฮอร์โมนที่เพิ่มการย่อยสลายพลังงาน เพื่อเก็บสงวนพลังงานไว้ใช้ยามจำเป็น ทำให้ร่างกายได้พักผ่อน และช่วยให้ความทรงจำและการเรียนรู้สิ่งต่างๆได้ดีขึ้น

นายแพทย์เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวว่า การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ หากเรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบดังนี้

• ผลกระทบระยะสั้น ได้แก่ มีอาการง่วงนอนระหว่างวัน อารมณ์แปรปรวน มีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกช้าลง มีอาการวูบหลับใน มีโอกาสเกิดอันตรายจากการขับรถหรือการทำงานที่ใช้ความระมัดระวังสูง มีความผิดพลาดในการตัดสินใจ สมาธิความจำไม่ดีส่งผลต่อการเรียน การทำงานในแต่ละวัน  

• ผลกระทบระยะยาวจะเกิดภาวะเจ็บป่วยง่าย โรคประจำตัวที่เป็นอยู่อาจกำเริบหรือควบคุมได้ยาก 

การนอนหลับให้มีสุขภาพที่ดี จึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ (good sleep hygiene) 10 ข้อ ประกอบด้วย 

• ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด รวมทั้งควรนอนหลับในระยะเวลาที่เหมาะสมกับช่วงอายุ 
• ไม่แนะนำให้นอนงีบกลางวันนานเกินกว่า 30 นาที และไม่งีบหลับหลังบ่าย 3 โมง (เฉพาะในผู้ใหญ่ ส่วนเด็กอายุน้อยกว่า 6 ปี ควรนอนกลางวันตามปกติ)
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมคาเฟอีนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 

• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 
• ควรผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวลก่อนนอน 
• ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน 
• รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน หลีกเลี่ยงแสงสว่างตอนกลางคืน 
• ควรใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น 
• ห้องนอนและเตียงนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสมเย็นสบาย ระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามาและไม่ควรมีเสียงดัง  
• หากขึ้นเตียงนอนแล้วนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอน ไปทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่น และเมื่อรู้สึกง่วงจัดค่อยกลับมานอนใหม่อีกครั้ง