กางสูตรออกแบบชีวิต 100YEAR LIFE สุขภาพดีคู่ความมั่นคงทางการเงิน

เวที ‘The 100 Year Life อายุ 100 ปี ออกแบบได้’ ภายในงาน Nation Forum 2027 Thailand’s Agenda จัดโดยเนชั่น กรุ๊ป เปิดแนวคิดการออกแบบสุขภาพระยะยาว มุ่งเพิ่มจำนวนปีที่ร่างกายแข็งแรง ควบคู่การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ผ่านการปรับโภชนาการ การนอน การออกกำลังกาย และการดูแลสุขภาพกายใจ

ดร.ณรงค์ชัย อัครเศรณี ประธานกรรมการ บริษัทหลักทรัพย์จัดการกองทุน เอ็มเอฟซี จำกัด (มหาชน) กล่าวในหัวข้อ Designing Your Life ว่า มนุษย์ไม่สามารถเลือกอายุขัยของตนเองได้ และทุกคนต้องเผชิญความจริงที่ว่าชีวิตมีจุดสิ้นสุด แต่การเตรียมพร้อมล่วงหน้าเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะการบริหารจัดการชีวิตให้ดูแลตนเองได้

แนะเริ่มดูแลสุขภาพก่อนอายุ 50 ปี

ประเทศไทยมีประชากรอายุเกิน 60 ปีประมาณ 20.8% และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น ขณะที่คนรุ่นใหม่มีบุตรน้อยลง ประเทศจึงต้องเร่งบริหารจัดการสังคมสูงวัย ทั้งด้านการศึกษา การเพิ่มมูลค่าสินทรัพย์ การดูแลผู้สูงอายุ และการพัฒนาระบบสังคมให้รองรับชีวิตที่ยืนยาว ขณะที่แนวทางการแพทย์เปลี่ยนจากการรักษาโรคเมื่อเกิดขึ้น ไปสู่การดูแลสุขภาพเพื่อรองรับการมีอายุยืน

ดร.ณรงค์ชัย กล่าวว่า การออกแบบชีวิตให้มีสุขภาพดีในวัยสูงอายุควรเริ่มก่อนอายุ 50 ปี เพื่อยืดช่วงเวลาที่มีสุขภาพดีให้ใกล้เคียงอายุขัย ผู้ที่อายุมากแล้วก็ยังเริ่มได้ แต่ต้องดูแลร่างกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งไม่ได้จำกัดแค่การออกกำลังกายหรือสร้างกล้ามเนื้อ แต่รวมถึงการไหลเวียนของเลือด หัวใจ ระบบย่อยอาหาร สมอง และการทรงตัว แม้เทคโนโลยีการแพทย์จะมีทางเลือกมากขึ้น แต่แต่ละคนต้องลงมือดูแลตนเองด้วย เช่น การเดินอย่างต่อเนื่อง และการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

สุขภาพดีต้องเดินคู่กับความมั่นคงทางการเงิน

สุขภาพเป็นสินทรัพย์สำคัญของชีวิต เพราะร่างกายที่แข็งแรงช่วยลดค่ารักษาพยาบาล ผู้ที่อยู่ในวัยทำงานควรสร้างรายได้และสะสมเงินให้มากที่สุด โดยเฉพาะก่อนอายุ 40-50 ปี พร้อมวางแผนลงทุนอย่างเหมาะสม ก่อนอายุ 50 ต้องรู้จักสร้างทรัพย์สินเอาไว้ เพื่อให้ Healthspan ยาวพอๆ กับ Lifespan ต้องทำทั้งเรื่องสุขภาพและการหาเงินจึงจะอยู่ได้

ทั้งนี้ สิ่งแรกที่ควรพิจารณาคือการใช้เวลา ซึ่งเป็นต้นทุนสำคัญ ว่าให้ผลตอบแทนคุ้มค่าหรือไม่ ข้อสองคือการลงทุน ซึ่งปัจจุบันมีหลากหลายวิธีและเข้าถึงได้สะดวกขึ้นด้วยเทคโนโลยี แต่ต้องศึกษาให้เหมาะกับตนเอง ข้อสามคือการทำประกันชีวิต โดยเฉพาะผู้ที่มีภาระดูแลคนอื่น เพื่อให้ครอบครัวมีเงินส่วนหนึ่งไว้ดูแลตนเองหากเกิดเหตุไม่คาดคิด รวมทั้งประกันสุขภาพที่ควรพิจารณาควบคู่กัน

ออกกำลังกายเปลี่ยนตามวัย เพื่อ Healthspan

นางเบญจพร การุณกรสกุล ผู้ก่อตั้งและประธานเจ้าหน้าที่บริหาร The Absolute Group กล่าวว่า ด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี การแพทย์ และการศึกษาที่เข้าถึงได้มากขึ้น การมีอายุยืนถึง 100 ปีเป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือการมี Healthspan ควบคู่กับอายุขัยที่ยืนยาว จากประสบการณ์ธุรกิจฟิตเนสที่มีสมาชิกตั้งแต่วัย 20 ปีจนถึง 60-70 ปี พบว่าเป้าหมายการออกกำลังกายเปลี่ยนตามช่วงชีวิต วัยหนุ่มสาวอาจเน้นรูปร่าง แต่เมื่ออายุมากขึ้นจะให้ความสำคัญกับความแข็งแรงระยะยาว

“แม้เป้าหมายด้านรูปร่างยังคงสำคัญ แต่ลำดับความสำคัญจะขยับไปสู่การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงต่อเนื่องอีก 10-20 ปี หรือยาวนานกว่านั้น การออกกำลังกายจึงควรสอดคล้องกับความต้องการของแต่ละคนในแต่ละช่วงวัย”

เงินไม่ใช่คำตอบทั้งหมด

นางเบญจพร กล่าวว่า ตนมองตนเองเป็นคนรุ่นกลางระหว่างคนรุ่นใหม่กับคนรุ่นผู้ใหญ่ คนรุ่นใหม่บางส่วนให้ความสำคัญกับ Work-Life Balance แบ่งเวลาทำงานกับพักผ่อนชัดเจน หรือต้องการหยุดพักเป็นระยะ ขณะที่ตนทำงานต่อเนื่องมาตั้งแต่เรียนจบ

ทั้งนี้ มองว่าการทำงานกับการใช้ชีวิตไม่จำเป็นต้องแยกขาดจากกัน หากได้ทำงานที่ชอบก็ใช้ชีวิตไปพร้อมกันได้อย่างสมดุล เงินไม่ใช่คำตอบของทุกสิ่ง แต่ปฏิเสธความสำคัญไม่ได้ เพราะไม่มีเงินก็เครียด ขณะที่มีเงินมากแต่ไม่มีความสุขก็เครียดได้เช่นกัน การออกแบบชีวิตที่ยืนยาวจึงต้องพิจารณาทั้งสุขภาพ การเงิน งานที่เหมาะกับตนเอง และความสุข โดยวินัยในการหาเงินและใช้เงินเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเตรียมเข้าสู่วัย 60-70 ปี

ผศ.ดร.นพ.มาศ ไม้ประเสริฐ คณบดีวิทยาลัยการแพทย์แบบบูรณาการ มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์ กล่าวในหัวข้อ “Designing Your Health” ว่า ปัจจุบันคนมีอายุขัยเฉลี่ยประมาณ 73 ปี หรือ Lifespan แต่ที่สำคัญไม่แพ้กันคือ Healthspan หรือช่วงเวลาที่ร่างกายยังแข็งแรง ช่วยเหลือตัวเอง เดินทาง รับประทานอาหาร และใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข

ปัญหาคือ แม้เทคโนโลยีการแพทย์ช่วยให้คนอายุยืนขึ้น แต่ช่วงประมาณ 10 ปีสุดท้ายอาจต้องเผชิญโรคเรื้อรังและข้อจำกัดในการใช้ชีวิต เป้าหมายจึงต้องทำให้ช่วงที่ร่างกายแข็งแรงยาวนานขึ้น และลดช่วงเจ็บป่วยก่อนเสียชีวิตให้สั้นที่สุด

สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งในอดีตมักเชื่อมโยงกับอาหารไขมันสูง คอเลสเตอรอล ไข่แดง น้ำมันหมู และอาหารทะเล ความรู้ทางการแพทย์และงานวิจัยที่เปลี่ยนไปทำให้ต้องพิจารณาปัจจัยเสี่ยงรอบด้านมากขึ้น ไม่ควรใช้ระดับคอเลสเตอรอลเพียงตัวเดียวเป็นตัวชี้วัดความเสี่ยงทั้งหมด

แนะปรับพฤติกรรม กิน-นอน-ออกกำลังกาย

ผศ.ดร.นพ.มาศ แนะนำให้เน้น Real Food หรืออาหารที่แปรรูปน้อยที่สุด มองเห็นวัตถุดิบชัดเจน เช่น ปลาเป็นปลา ผักเป็นผัก ลดน้ำตาลส่วนเกิน อาหารแปรรูป และอาหารโซเดียมสูง โดยเฉพาะเครื่องปรุงอย่างน้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสปรุงรส ที่หากบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลต่อความดันโลหิต ควรกินผักผลไม้ให้เพียงพอเพื่อรับแร่ธาตุจำเป็น เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ส่วนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรพิจารณาตามความจำเป็นและคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

ควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดพฤติกรรมเนือยนิ่งที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน ด้านสุขภาพจิตและสังคม ควรจัดการความเครียด งดสูบบุหรี่ จำกัดแอลกอฮอล์ ให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง และการมีเป้าหมายและความหมายในชีวิต

“การออกแบบสุขภาพในระยะยาวไม่จำเป็นต้องเริ่มจากเทคโนโลยีราคาแพงหรือการตรวจสุขภาพที่ซับซ้อนเสมอไป แต่เริ่มได้จากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง ทั้งการกิน การนอน การออกกำลังกาย และการดูแลสุขภาพกายใจ เพื่อเพิ่มช่วงเวลาที่มีสุขภาพดีให้ยาวนานที่สุด ไม่ใช่เพียงเพิ่มจำนวนปีของชีวิตเท่านั้น”

สธ.เร่งรับสังคมสูงวัยพุ่ง 20 ล้านคน

นพ.เอกชัย เพียรศรีวัชรา รองปลัดกระทรวงสาธารณสุข กล่าวในหัวข้อ “Designing Your Health” ว่า ปัจจุบันไทยมีผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปประมาณ 14 ล้านคน และอีกไม่กี่ปีคาดว่าจะเกิน 20 ล้านคน หรือราว 1 ใน 3 ของประชากร ภาครัฐจึงต้องปรับจากการรักษาเมื่อเจ็บป่วย ไปสู่การป้องกันก่อนสูญเสียสมรรถภาพ และบูรณาการบริการสุขภาพ สวัสดิการ และการดูแลระดับครอบครัวและชุมชน เพื่อให้ผู้สูงอายุใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพและลดการพึ่งพาผู้อื่นในระยะยาว

เปิดแผน 5 ปีเชื่อมข้อมูลรัฐ-เอกชน

นพ.เอกชัย กล่าวว่า ภายหลังการประชุมร่วมกับนานาประเทศ ได้มีการจัดทำแผนปฏิบัติการระยะ 5 ปี มี 2 แนวทางหลัก คือ การบูรณาการบริการสุขภาพปฐมภูมิกับระบบสวัสดิการภาครัฐและเอกชน และการพัฒนากำลังคนดูแลผู้สูงอายุระยะยาวให้เพียงพอ โดยเน้นคัดกรองผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงตั้งแต่เนิ่น ๆ ประเมินสมรรถภาพ จัดทำแผนดูแลรายบุคคล และติดตามผลผ่านระบบดิจิทัลที่เชื่อมข้อมูลระหว่างหน่วยงาน เพื่อค้นหาผู้สูงอายุที่ตกหล่น โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ตามลำพังหรืออยู่กันเพียงสองคน ซึ่งอาจเข้าไม่ถึงบริการ

“เราจะต้องป้องกันก่อนสูญเสียสมรรถนะ ทำอย่างไรให้ผู้สูงอายุแก่ช้าลง และเข้าถึงบริการได้ตั้งแต่เริ่มมีความเสี่ยง ไม่ใช่รอให้เกิดปัญหาจนติดบ้านหรือติดเตียงแล้วจึงเข้าไปดูแล”

นอกจากนี้ ยังนำเทคโนโลยีดิจิทัลและ AI มาค้นหาผู้สูงอายุที่ตกสำรวจและสนับสนุนการติดตามดูแล ขณะที่นโยบาย Health Rider จัดส่งยาถึงบ้าน ช่วยลดภาระการเดินทางมารับยาที่โรงพยาบาล อย่างไรก็ตาม การดูแลผู้สูงอายุต้องเชื่อมโยงกับระบบสวัสดิการ การสร้างรายได้ และการส่งเสริมการออม เพราะครอบครัวเดี่ยวที่มากขึ้นทำให้การดูแลโดยครอบครัวเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ

เร่งผลิตกำลังคนดูแลผู้สูงอายุ รับดีมานด์ระยะยาว

ไทยมีต้นทุนจากระบบบริการสุขภาพปฐมภูมิและเครือข่าย อสม. กว่า 1 ล้านคน ซึ่งต่อยอดร่วมกับนักบริบาล บุคลากรทางการแพทย์ และองค์กรปกครองส่วนท้องถิ่น เพื่อดูแลผู้สูงอายุในระดับชุมชนได้ ขณะที่ระบบหลักประกันสุขภาพถ้วนหน้าเป็นจุดแข็งที่นานาประเทศให้ความสนใจ แต่การขยายระบบดูแลระยะยาวยังต้องพัฒนากำลังคน จัดระบบการทำงาน และประสานบริการระหว่างหน่วยงาน

8 ปัจจัยผู้สูงอายุอายุเกิน 100 ปี

นพ.เอกชัย กล่าวว่า การศึกษาผู้มีอายุ 100 ปีขึ้นไปในญี่ปุ่นพบลักษณะร่วม ได้แก่ 1. รับประทานโปรตีนคุณภาพ โดยเฉพาะปลา 2. ดูแลสุขภาพช่องปากและฟันให้เคี้ยวอาหารได้ดี 3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพสม่ำเสมอ 4. มีกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น เดิน 5. ดูแลสุขภาพสายตา 6. ป้องกันการหกล้มและกระดูกหัก 7. ไม่สูบบุหรี่ และ 8. มีครอบครัว เพื่อนบ้าน หรือเครือข่ายทางสังคมที่ดี

“การดูแลสุขภาพควรเริ่มตั้งแต่วัยทำงาน ผ่านการสะสมพฤติกรรมที่ดีในแต่ละวัน และแม้จะเข้าสู่วัยสูงอายุแล้วก็ยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มปรับเปลี่ยน เพื่อให้สามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพและพึ่งพาตนเองได้นานที่สุด”

ชูสร้างกล้ามเนื้อ-ดูแลสุขภาพ

นายนิธิพันธ์ รุ่งเรืองพันธ์ ผู้ก่อตั้ง Bestfitt Fitness กล่าวในหัวข้อ “Designing Your Body” ว่า หัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดีในระยะยาวคือการสร้างสมดุล (Balance) ระหว่างสุขภาพกายและใจ เพราะการดูแลตัวเองอย่างเข้มงวดจนไม่มีความสุขอาจทำให้ไม่สามารถรักษาพฤติกรรมดังกล่าวได้อย่างยั่งยืน
การตั้งเป้าหมายว่าจะมีอายุยืนถึง 100 ปี เปรียบเสมือนการกำหนด “ดาวเหนือ” เพื่อใช้เป็นทิศทางในการดำเนินชีวิต

แต่สิ่งสำคัญกว่าคือการพิจารณาว่า พฤติกรรมในแต่ละวันและการจัดสรรเวลาสำหรับดูแลตัวเองสอดคล้องกับเป้าหมายดังกล่าวหรือไม่สำหรับคนวัย 30-40 ปี โดยเฉพาะกลุ่มคนทำงานที่ต้องนั่งเป็นเวลานานและเผชิญปัญหาออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) โดยแนะนำให้แบ่งเวลาออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิงอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จากเวลาทั้งหมด 168 ชั่วโมง เพื่อสร้างความแข็งแรงและรักษามวลกล้ามเนื้อ

จัดสรรเวลา-ปรับพฤติกรรม

ด้าน น.ต.ศิธา ทิวารี หรือ “แด๊ดดี้ร่างทอง” กล่าวว่า การหันกลับมาดูแลสุขภาพในปัจจุบันเปรียบเสมือนการชดใช้หนี้ให้กับร่างกายที่เคยใช้งานอย่างหนักในอดีต โดยเฉพาะผู้ที่เคยละเลยสุขภาพในช่วงวัย 30-40 ปี ซึ่งผลกระทบจากพฤติกรรมในอดีตอาจสะท้อนออกมาเมื่ออายุมากขึ้น

ทั้งนี้ การมีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการออกกำลังกายอย่างหนักหรือเข้าฟิตเนสทุกวัน โดยยกตัวอย่างแม่บ้านวัยเกือบ 60 ปีที่ทำงานบ้านและเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำตั้งแต่เช้าจนถึงค่ำ แม้ไม่ได้วิ่งหรือยกเวท แต่ยังมีสุขภาพแข็งแรง สะท้อนให้เห็นว่ากิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันและความสม่ำเสมอเป็นองค์ประกอบสำคัญของการดูแลสุขภาพ