ชีวิต 100 ปี ออกแบบได้ ชูสร้างกล้ามเนื้อ-ดูแลสุขภาพ รับสังคมอายุยืน

เมื่อโครงสร้างประชากรโลกกำลังก้าวเข้าสู่สังคมอายุยืน การมีชีวิตถึง 100 ปีจึงไม่ใช่เพียงเรื่องของตัวเลข แต่คือความท้าทายในการรักษาความสมบูรณ์ของร่างกาย Experts ชี้การเตรียมพร้อมต้องเริ่มจากการปรับเปลี่ยนมุมมอง Healthspan ป้องกันก่อนรักษา และสร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อตั้งแต่วัยกลางคน

การมีอายุยืนถึง 100 ปีไม่ใช่แค่การมีชีวิตอยู่ให้นานขึ้น แต่ต้องมีสุขภาพแข็งแรงและพึ่งพาตัวเองได้  น.ต.ศิธา ทิวารี หรือ แด๊ดดี้ร่างทอง และนายนิธิพันธ์ รุ่งเรืองพันธ์ ผู้ก่อตั้ง Bestfitt Fitness และ กล่าวในหัวข้อ “Designing Your Body” บนเวที ‘The 100 Year Life อายุ 100 ปี ออกแบบได้’ ภายในงาน Nation Forum 2027 Thailand’s Agenda จัดโดยเนชั่น กรุ๊ป 

เมื่อคนมีแนวโน้มอายุยืนขึ้น การดูแลสุขภาพต้องเปลี่ยนจากการรอให้เกิดปัญหาแล้วจึงรักษา มาเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายตั้งแต่วัยทำงาน เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวและดำเนินชีวิตประจำวันได้ด้วยตัวเองเมื่ออายุมากขึ้น

ดูแลร่างกายเหมือนชดใช้หนี้สรีระ เริ่มวันนี้เพื่ออิสระในอนาคต

น.ต.ศิธา ทิวารี หรือ “แด๊ดดี้ร่างทอง” กล่าวว่า การหันกลับมาดูแลสุขภาพในปัจจุบันเปรียบเสมือนการชดใช้หนี้ให้กับร่างกายที่เคยใช้งานอย่างหนักในอดีต โดยเฉพาะผู้ที่เคยละเลยสุขภาพในช่วงวัย 30-40 ปี ซึ่งผลกระทบจากพฤติกรรมในอดีตอาจสะท้อนออกมาเมื่ออายุมากขึ้น

ทั้งนี้ การมีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการออกกำลังกายอย่างหนักหรือเข้าฟิตเนสทุกวัน โดยยกตัวอย่างแม่บ้านวัยเกือบ 60 ปีที่ทำงานบ้านและเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำตั้งแต่เช้าจนถึงค่ำ แม้ไม่ได้วิ่งหรือยกเวท แต่ยังมีสุขภาพแข็งแรง สะท้อนให้เห็นว่ากิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันและความสม่ำเสมอเป็นองค์ประกอบสำคัญของการดูแลสุขภาพ

“หลายคนเก็บเงินซื้อรถที่ชอบ แล้วเช็ดถูทั้งวัน แต่กลับไม่สนใจเช็ดถูดูแลร่างกายตัวเอง” เป็นอีกหนึ่งข้อคิดที่สะท้อนว่า คนเราควรให้ความสำคัญกับร่างกายไม่ต่างจากทรัพย์สินที่ต้องดูแลรักษา สำหรับการสร้างวินัยเน้นว่า หากรับประทานอาหารนอกแผนหรือหยุดออกกำลังกายไปหนึ่งถึงสองวัน ควรกลับมาตั้งหลักและทำตามแผนต่อ ไม่ปล่อยให้การพักเพียงชั่วคราวกลายเป็นการละเลยสุขภาพต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ในด้านการออกกำลังกาย น.ต.ศิธาเล่าถึงประสบการณ์ที่เคยวิ่งผิดท่าจนมีอาการบาดเจ็บบริเวณเข่านานถึง 3 เดือน ก่อนจะศึกษาการใช้กล้ามเนื้อให้ถูกต้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณสะโพกและก้น รวมถึงการฝึกเวทเทรนนิง (Weight Training) อย่างเหมาะสม ช่วยให้พัฒนาร่างกายได้ดีขึ้นโดยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

ขณะเดียวกัน ผู้ที่มีอายุมากขึ้นควรเข้าใจข้อจำกัดของร่างกาย ไม่ฝืนออกกำลังกายหนักเหมือนช่วงวัยหนุ่มสาว เพราะการบาดเจ็บในวัยสูงอายุอาจใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่าเดิม นอกจากนี้ ยังควรให้ความสำคัญกับการฝึกการทรงตัวและเรียนรู้วิธีรับมือเมื่อล้ม เพื่อลดแรงกระแทกและความเสี่ยงต่อกระดูกหัก

น.ต.ศิธา ยังแนะนำให้จัดสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการออกกำลังกาย เช่น การไปสวนสาธารณะหรือมีลู่วิ่งที่บ้าน เพื่อช่วยลดอุปสรรคในการเริ่มต้น โดยไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบตั้งแต่วันแรก “Everyday 1%” หรือการพัฒนาตัวเองวันละ 1% เป็นแนวคิดที่ศิธาย้ำถึงความสำคัญของการทำอย่างต่อเนื่อง มากกว่าการเร่งออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้นๆ พร้อมระบุว่า การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะขณะออกกำลังกาย แต่ยังต้องอาศัยการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมและฟื้นตัว

ทั้งนี้การดูแลร่างกายในวันนี้คือการสร้างอิสระในการใช้ชีวิตในอีก 20-30 ปีข้างหน้า ไม่ว่าจะเป็นการลุก นั่ง เดิน หรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้ด้วยตัวเอง เพราะสภาพร่างกายในปัจจุบันส่วนหนึ่งเป็นผลจากพฤติกรรมที่สะสมมาในอดีต หากต้องการมีคุณภาพชีวิตที่ดีในวัยสูงอายุ จึงต้องเริ่มสร้างพื้นฐานตั้งแต่วันนี้

แนะวัยทำงานแบ่งเวลาเวทเทรนนิง 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

ด้าน นายนิธิพันธ์ รุ่งเรืองทรัพย์ ผู้ก่อตั้ง Bestfitt Fitness กล่าวว่า หัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดีในระยะยาวคือการสร้างสมดุล (Balance) ระหว่างสุขภาพกายและใจ เพราะการดูแลตัวเองอย่างเข้มงวดจนไม่มีความสุขอาจทำให้ไม่สามารถรักษาพฤติกรรมดังกล่าวได้อย่างยั่งยืน

การตั้งเป้าหมายว่าจะมีอายุยืนถึง 100 ปี เปรียบเสมือนการกำหนด “ดาวเหนือ” เพื่อใช้เป็นทิศทางในการดำเนินชีวิต แต่สิ่งสำคัญกว่าคือการพิจารณาว่า พฤติกรรมในแต่ละวันและการจัดสรรเวลาสำหรับดูแลตัวเองสอดคล้องกับเป้าหมายดังกล่าวหรือไม่

สำหรับคนวัย 30-40 ปี โดยเฉพาะกลุ่มคนทำงานที่ต้องนั่งเป็นเวลานานและเผชิญปัญหาออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) โดยแนะนำให้แบ่งเวลาออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิงอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จากเวลาทั้งหมด 168 ชั่วโมง เพื่อสร้างความแข็งแรงและรักษามวลกล้ามเนื้อ

โดยยกตัวอย่างการฝึกของน.ต.ศิธา เป็นตัวอย่าง ซึ่งใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และสามารถพัฒนารูปร่างได้ภายใน 2 เดือน แม้เริ่มต้นฝึกเมื่ออายุ 61 ปี สะท้อนว่าการออกกำลังกายอย่างมีแบบแผนและต่อเนื่องสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงได้ โดยไม่จำเป็นต้องใช้เวลาจำนวนมากในแต่ละวัน

สำหรับผู้ที่มีอายุ 50-60 ปีขึ้นไป การรักษามวลกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของร่างกายยิ่งมีความสำคัญ เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลงเมื่ออายุมากขึ้น การฝึกความแข็งแรงควบคู่กับการฝึกการเคลื่อนไหวจึงช่วยให้ร่างกายรองรับกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น และมีส่วนช่วยลดความรุนแรงของการบาดเจ็บจากการหกล้ม

นายนิธิพันธ์ อธิบายว่า ท่าออกกำลังกายหลายรูปแบบเป็นการฝึกทักษะที่จำเป็นต่อชีวิตประจำวัน เช่น การลุกจากเตียง การยืน และการเคลื่อนไหวร่างกาย ดังนั้น การออกกำลังกายจึงไม่ใช่เพียงการสร้างรูปร่าง แต่เป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายสามารถทำกิจกรรมพื้นฐานได้ด้วยตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ

ส่วนผู้ที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไป ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและทำอย่างหลากหลาย เช่น เวทเทรนนิง โยคะ และพิลาทิส เพื่อฝึกทั้งความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น โดยไม่หักโหมจนเกินกำลัง

จัดเวลาให้ตัวเองวันละ 1 ชั่วโมง วางรากฐานสุขภาพระยะยาว

นายนิธิพันธ์ กล่าวว่า อุปสรรคสำคัญของการดูแลสุขภาพสำหรับคนวัยทำงานไม่ใช่เพียงการขาดความรู้ แต่เป็นการจัดสรรเวลา จึงควรกำหนดเวลาให้ตัวเองอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง เพื่อใช้ดูแลสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การพักผ่อน หรือการเตรียมอาหารที่มีประโยชน์

นอกจากนี้ โภชนาการเป็นอีกปัจจัยที่ไม่ควรมองข้าม เพราะพฤติกรรมการรับประทานอาหารในปัจจุบันมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพและความเสี่ยงต่อโรคในอนาคต การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันโรคในระยะยาว ไม่ใช่รอให้เกิดปัญหาสุขภาพก่อนแล้วจึงเริ่มปรับพฤติกรรม

ทั้งน.ต.ศิธาและนายนิธิพันธ์ มีมุมมองสอดคล้องกันว่า การมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพไม่ใช่การมุ่งเพิ่มจำนวนปีของชีวิตเพียงอย่างเดียว แต่ต้องรักษาความสามารถในการใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเอง ผ่านการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) การรักษามวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) การเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Mobility) และความยืดหยุ่น (Flexibility)

สิ่งสำคัญคือไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงทุกอย่างพร้อมกัน แต่ควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมเล็กๆ ที่ทำได้จริง จัดเวลาให้ชัดเจน และรักษาความต่อเนื่อง เพื่อให้การดูแลสุขภาพกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน และเป็นพื้นฐานของการพึ่งพาตนเองได้เมื่ออายุมากขึ้น