6 เคล็ดลับผู้สูงอายุกินเจให้เหมาะกับวัย ปลอดภัย-สุขภาพดี
ไขข้อสงสัยผู้สูงอายุทานเจได้ไหม? แนะแนวทางปฏิบัติช่วงกินเจ 2569 เน้นกินครบ 5 หมู่ เลือกโปรตีนเต้าหู้และถั่วห้าสี เพิ่มผักใบเขียว-ธัญพืช พร้อมคำแนะนำการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อสุขภาพดี อิ่มบุญ และปลอดภัย
KEY
POINTS
- เน้นโปรตีนคุณภาพสูงจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่วต่างๆ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยให้ย่อยง่าย
- ลดอาหารรสหวาน มัน เค็มจัด เลี่ยงเนื้อสัตว์เทียมและอาหารแปรรูป โดยเลือกวิธีการปรุงแบบต้ม นึ่ง หรือย่าง
- เพิ่มสารอาหารจำเป็นด้วยการทานผักใบเขียว ผลไม้ไม่หวาน ธัญพืชไม่ขัดสี และเสริมแคลเซียมจากงาหรือบรอกโคลี
- เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง เผือก มันเทศ เพื่อให้พลังงานยาวนานและควบคุมระดับน้ำตาล
ช่วงเทศกาลกินเจปี 2569 นี้ระหว่างวันที่ 10–18 ตุลาคม 2569 วงการสุขภาพและการแพทย์ชั้นนำร่วมรณรงค์ให้ผู้สูงอายุร่วมถือศีลกินเจอย่างปลอดภัยและยั่งยืน โดยเน้นปรับเมนูอาหารเจให้เหมาะสมกับสรีรวิทยาวัยสูงอายุ เพื่อเปลี่ยนภาพจำอาหารเจแป้งสูง-รสเค็มจัด ให้เป็นมื้ออาหารเพื่อการส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากการรับประทานอาหารเจในผู้สูงอายุมีข้อควรระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากระบบการย่อยอาหาร มวลกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของกระดูกลดลงตามวัย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงแนะนำแนวทางการบริโภคอาหารเจอย่างยั่งยืน
นายแพทย์พงษ์ศักดิ์ นิติการุญ รองอธิบดีกรมการแพทย์ ห่วงใยคุณภาพชีวิตด้านโภชนาการในผู้สูงอายุต้อนรับเทศกาลกินเจอย่างยั่งยืน ชูแนวคิด "อิ่มบุญ สุขภาพดี" ชวนผู้สูงวัยบริโภคเจถูกหลักโภชนาการ สร้างคุณภาพชีวิตที่ดีอย่างยาวนาน ความสำคัญของการส่งเสริมโภชนาการของอาหารเจที่ถูกต้องในผู้สูงวัย ไม่เพียงแต่ช่วยให้อิ่มบุญตามเจตนารมณ์ของเทศกาลเท่านั้น แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญในการชะลอความเสื่อมของร่างกาย ป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) และยกระดับคุณภาพชีวิตอย่างยั่งยืนในสังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์
แพทย์หญิงบุษกร โลหารชุน ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์สมเด็จพระสังฆราชญาณสังวรเพื่อผู้สูงอายุ กล่าวต่อว่า จุดสำคัญควรรับประทานให้ครบ 5 หมู่เพื่อสุขภาพร่างกายที่ยั่งยืนโดยแนะนำ เคล็ด(ไม่)ลับสูงวัย ทานอาหารเจ อิ่มบุญ สุขกาย สบายใจ
1. เน้นโปรตีนจากพืช หรือโปรตีนย่อยง่าย คุณภาพสูง
ปรับจากการใช้แป้งแปรรูปมาเป็นเต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วห้าสี และพืชตระกูลถั่ว และนมถั่วเหลือง เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและลดอาการท้องอืด
2.ลดหวาน มัน และเค็ม
ลดการใช้เครื่องปรุงรสเค็มจัด ลดอาหารทอดน้ำมันซ้ำ และเลือกใช้ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าวโดยเน้นการต้ม นึ่ง ย่าง เพื่อป้องกันโรคไต โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือด
3. เลี่ยงเนื้อสัตว์เทียมรสจัด ลดอาหารแปรรูปที่ปรุงรสมากและมีโซเดียมสูง โดยแนะนำให้ทำอาหารสด
4. เติมวิตามินเพิ่มใยอาหาร ทานผักใบเขียว เห็ด, ผลไม้ไม่หวานจัด, ข้าวไม่ขัดสี เพื่อช่วยระบบขับถ่าย
5. เสริมแคลเซียม ทานผักคะน้า, บรอกโคลี, งาดำ,งาขาว และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เพื่อบำรุงกระดูก
6. การเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทานข้าวกล้อง, เผือก, มันเทศ, ธัญพืช เพื่อให้พลังงานยาวนานและช่วยควบคุมระดับน้ำตาล รวมถึงพิจารณาการเสริมวิตามิน B12 ตามคำแนะนำแพทย์
ข้อแนะนำเพิ่มเติมออกกำลังกาย
การเดินเบาๆหลังอาหารเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและส่งเสริมกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ และใช้เวลาครั้งละอย่างน้อย 15 นาที และทุก ๆ 30 นาทีควรมีการปรับเปลี่ยนท่าทางหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย 3-5 นาที เพื่อลดการเกิดภาวะทุพพลภาพในการใช้ชีวิต
