รู้จักผักไทย 10 ชนิด โปรตีนสูง เพิ่มสารอาหารครบทุกมื้อ

การดูแลสุขภาพด้วยอาหารที่สมดุลและครบถ้วนเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืชให้เพียงพอต่อร่างกาย ปัจจุบันหลายคนมักคิดว่าโปรตีนหลักต้องมาจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์นมเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้ว ผักไทยหลายชนิดก็มีโปรตีนสูงและให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่แพ้เนื้อสัตว์ ซึ่งสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายและเหมาะสำหรับการสร้างเมนูสุขภาพ วันนี้เราจะพาทุกคนไปรู้จักกับ 10 ผักไทยโปรตีนสูง ที่ควรมีติดบ้านไว้

อันดับแรกคือ ต้นอ่อนทานตะวัน ผักชนิดนี้ถือเป็นหนึ่งในซูเปอร์ฟู้ดไทยที่ให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว ต้นอ่อนทานตะวันยังอุดมไปด้วยวิตามิน B1, B6, E, C และกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9 ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง การนำต้นอ่อนทานตะวันมาทำสลัดหรือผัดกับผักอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้มื้ออาหารได้ง่าย ๆ

ถัดมาคือ ถั่วแระญี่ปุ่นหรือ Edamame ซึ่งเป็นถั่วที่ได้รับความนิยมทั้งในไทยและต่างประเทศ ถั่วแระให้โปรตีนสูงถึง 18.4 กรัมต่อถ้วยตวงและมีไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัม ทำให้รู้สึกอิ่มนาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเพิ่มโปรตีนในมื้อว่าง สามารถรับประทานแบบต้มแล้วโรยเกลือเล็กน้อย หรือใส่ในสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหาร

ต่อด้วย ถั่วลันเตา ซึ่งเป็นผักที่ให้โปรตีนประมาณ 5.36 กรัมต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินบี วิตามินอี วิตามินเอ และโฟเลต ซึ่งช่วยบำรุงร่างกายและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การรับประทานถั่วลันเตาร่วมกับข้าวกล้องหรืออาหารประเภทธัญพืชจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนที่ครบถ้วน

อีกหนึ่งผักใบเขียวที่ไม่ควรพลาดคือ ปวยเล้งหรือ Spinach ซึ่งให้โปรตีน 2.9 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว ปวยเล้งยังมีวิตามิน K, C, โฟเลต และธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยบำรุงกระดูก ระบบไหลเวียนเลือด และช่วยให้ผิวพรรณสดใส การนำปวยเล้งมาผัดกับกระเทียม หรือใส่ในซุปและน้ำสลัด ถือเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะเพิ่มโปรตีนและสารอาหาร

บรอกโคลี เป็นอีกหนึ่งผักไทยที่ให้โปรตีน 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามิน C, A, K โพแทสเซียม แคลเซียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และเป็นตัวช่วยสำคัญในการบำรุงสายตาและผิวพรรณ การนำบรอกโคลีไปนึ่ง ผัด หรือใส่ในสลัดผสมถั่วและธัญพืช จะช่วยเพิ่มคุณค่าโปรตีนและกากใยอาหารให้มื้ออาหาร

ผัก หน่อไม้ฝรั่ง ให้โปรตีน 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม และมีอินนูลิน (Inulin) ซึ่งเป็นพรีไบโอติก ช่วยเสริมการทำงานของลำไส้ เพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น สามารถนำหน่อไม้ฝรั่งมาผัดกับกระเทียม พริกไทย หรือใส่ในซุปใสก็อร่อยและดีต่อสุขภาพ

กะหล่ำดาว เป็นผักที่ให้โปรตีน 3.4 กรัมต่อ 100 กรัม มีวิตามิน K โพแทสเซียม และกากใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้อิ่มง่ายและสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้กะหล่ำดาวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง สามารถนำมานึ่งแล้วราดน้ำสลัดหรือนำไปผัดกับน้ำมันมะกอกและกระเทียม เพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วงอก ให้โปรตีน 4.2 กรัมต่อ 100 กรัม มีวิตามิน C และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและบำรุงผิวพรรณ เหมาะสำหรับการรับประทานสดในสลัดหรือใส่ในอาหารต้มและแกง เพื่อเพิ่มความสดชื่นและคุณค่าทางโภชนาการ

ผักที่ให้โปรตีนสูงและนิยมบริโภคอีกชนิดคือ ข้าวโพด ซึ่งให้โปรตีนสูงถึง 15.6 กรัมต่อถ้วย อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และเหล็ก ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนที่ดี สามารถนำไปต้ม ปิ้ง หรือใส่ในซุปเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

สุดท้ายคือ ตำลึง ให้โปรตีน 3.2 กรัมต่อ 100 กรัม มีประโยชน์ต่อสายตาและระบบขับถ่าย ตำลึงนิยมนำมาผัดกับไข่ หรือใส่ในแกงจืดและต้มยำ ทำให้มื้ออาหารมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

การเลือกทานผักเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชให้ร่างกาย แต่ยังช่วยให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ครบถ้วน การผสมผสานผักหลายชนิดในมื้ออาหารจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและสมดุล อีกทั้งผักเหล่านี้สามารถปรุงอาหารได้หลากหลายทั้งผัด นึ่ง แกง หรือใส่ในสลัด ทำให้คุณได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและอร่อยไปพร้อมกัน

สำหรับผู้ที่รักสุขภาพหรือมังสวิรัติ การเพิ่มผักไทยโปรตีนสูงทั้ง 10 ชนิดนี้ในมื้ออาหารจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มพลังงานให้กับชีวิตประจำวันได้อย่างสมดุล