เช็คลิสต์ ‘ชีวิตสูงวัย’ สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพดีทั้งกายและใจ ที่ไม่ควรมองข้าม

“แอ๊บบอต” ผู้นำระดับโลกด้านการดูแลสุขภาพ เผยบทความ ‘การสูงวัยอย่างมีคุณภาพ’ ด้วยการใส่ใจและลงมือดูแลสุขภาพอย่างรอบด้านตั้งแต่เนิ่น ๆ โดยยึด “สี่เสาหลักของสุขภาพ” ได้แก่ กาย ใจ สังคม และสมอง เน้นย้ำความสำคัญของการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพ ความยืดหยุ่น และการใช้ชีวิตอย่างอิสระในวัยสูงอายุ ดังนี้

สุขภาพกาย

การมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ในการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คำแนะนำในการดูแลสุขภาพกายสำหรับผู้สูงวัย ได้แก่ การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ผู้สูงวัยคงความสามารถในการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง และการทรงตัว

ควรออกกำลังกายระดับปานกลางรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ทำสวน หรือเต้นรำ และควรเสริมด้วยการฝึกฝนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ งานวิจัยยังพบว่า ผู้ที่เดินวันละ 8,000 ก้าว มีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่เดินเพียง 4,000 ก้าวอย่างมีนัยสำคัญ

โภชนาการ

โภชนาการที่ดีเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการเป็นผู้สูงวัยสุขภาพดี ผู้สูงวัยมีความต้องการโปรตีนต่อวันสูงขึ้น เพราะเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะสร้างโปรตีนน้อยลง (anabolic resistance) โดยโปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ พืชตระกูลถั่ว นม และถั่วเปลือกแข็ง แต่ในผู้สูงวัยที่ไม่สามารถรับประทานโปรตีนได้อย่างเพียงพอ อาจเสริมด้วยผลิตภัณฑ์โภชนาการ เช่น เอนชัวร์ โกลด์ แอดวานซ์โปรที่มี HMB  และ YBG  พร้อมด้วยสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ เช่น แคลเซียม สังกะสี และวิตามินดี เพื่อช่วยเสริมพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน

โดยการประเมินสุขภาพด้วยตนเอง ผู้สูงวัยสามารถใช้เครื่องมือออนไลน์ เช่น เครื่องคำนวณ “อายุกล้ามเนื้อ”ของแอ๊บบอต เพื่อประเมินสุขภาพของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญ และควรทําควบคู่กับการตรวจสุขภาพประจําปี เพื่อวางเป้าหมายที่เหมาะสม ในการดูแลความแข็งแรงและความคล่องตัวของร่างกายได้

สุขภาพจิตใจและอารมณ์

เมื่ออายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงด้านการได้ยิน การมองเห็น ความจำ และการเคลื่อนไหว อาจนำไปสู่ความเครียดได้ ซึ่งตอกย้ำถึงความสำคัญของการดูแลสุขภาพจิตใจและอารมณ์ ผู้สูงวัยที่สามารถจัดการอารมณ์ได้ดีจะมีความสามารถในการรับมือกับสถานการณ์ตึงเครียดต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สำหรับผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญควบคู่กับการออกกำลังกาย หรือในบางกรณีอาจเสริมด้วยการรักษาทางการแพทย์ถือเป็นแนวทางที่มีประโยชน์ นอกจากนี้ การมีเครือข่ายคนใกล้ชิด ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อน หรือผู้ให้คำปรึกษา ก็เป็นอีกหนึ่งพลังสำคัญที่ช่วยสร้างความสุขและความมั่นคงทางใจให้ผู้สูงวัย

สุขภาพทางสังคม

การมีส่วนร่วมทางสังคมเป็นพลังขับเคลื่อนสำคัญ สู่สุขภาพที่ดีของผู้สูงวัย จากงานวิจัยพบว่าผู้สูงวัยที่มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่กว้างกว่าจะมีการทํางานของสมองที่ดีกว่า กิจกรรมทางสังคมเช่น การเป็นอาสาสมัคร การรวมกลุ่มเรียน (เช่น การปั้นเซรามิก การวาดภาพ) เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างการสนับสนุนด้านสังคมและมีส่วนร่วมในชุมชน

สุขภาพสมองและความจำ

การรู้คิดและความจำ (Cognition) คือความสามารถในการคิด จดจำ และเรียนรู้ การกระตุ้นสมองอย่างสม่ำเสมอมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และช่วยทำให้ผู้สูงวัยยังคงตัดสินใจได้อย่างมั่นใจและใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ กิจกรรมต่างๆ เช่น การอ่านหนังสือ การเล่นเกมปริศนา การเรียนรู้ทักษะใหม่ หรือการร่วมพูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็น ล้วนช่วยให้สมองมีความกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ

เพื่อก้าวไปเป็นผู้สูงวัยที่มีคุณภาพ ผู้ที่มีอายุ 40 ปี ปีขึ้นไปควรหมั่นตรวจเชคร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะร่างกายอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 8% ในทุก ๆ 10 ปี แม้ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวสำหรับทุกคน แต่การตระหนักรู้ถึงสุขภาพของตนเอง และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญที่สุด เพื่อให้คุณก้าวสู่การเป็นผู้สูงวัยอย่างมีคุณภาพและสุขภาพดี