“หมอ” ไขคำตอบเดินเร็ว VS วิ่ง แบบไหนผอมไวกว่ากัน?

วันศุกร์ที่ 13 มิถุนายน 2568 หมอเจด หรือ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊ก หมอเจด ว่า เดินเร็ว VS วิ่ง แบบไหนผอมไวกว่ากัน?

อันนี้เป็นคำถามยอดฮิตที่หลายคนถามหมอบ่อยมากกก แบบมากจริง ๆ เวลาเริ่มอยากลดน้ำหนัก ก็จะสงสัยว่า

“เราควรเดินเร็วดี หรือควรวิ่งไปเลย จะได้ผอมเร็ว ๆ?”

บางคนก็กลัวเข่าเจ็บ บางคนก็ขี้เกียจเหนื่อยบางคนเดินจนเหนื่อยแล้ว แต่เลขบนตาชั่งก็ไม่ขยับซักทีวันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังแบบง่าย ๆ เลยครับ ว่าจริง ๆ แล้ว

เดินเร็วกับวิ่ง มันต่างกันยังไง? แล้วแบบไหนที่ช่วยให้เราผอมเร็วกว่า?

 

มาดูไปทีละข้อกันเลย

1. ใครเผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากัน?

ถ้าเอาเรื่อง "ผอมไว" มาเป็นประเด็นหลักเนี่ย ต้องบอกก่อนเลยว่าวิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดินเร็ว

ง่าย ๆ เลยก็คือ

• วิ่งประมาณ 8 กม./ชม. → เผาประมาณ 600 แคลอรี/ชั่วโมง
• เดินเร็วประมาณ 5-6 กม./ชม. → เผาประมาณ 300-400 แคลอรี/ชั่วโมง

ดูจากตัวเลขเหมือนจะชัดเลยใช่ไหมว่า “วิ่งดีกว่า”

แต่มันไม่ได้จบแค่นั้น!

เพราะร่างกายเราไม่ได้เลือกใช้พลังงานจากแคลอรีเหมือนกันตลอด มันขึ้นอยู่กับว่า “เราเหนื่อยแค่ไหน” หรือพูดง่าย ๆ คือ

ออกกำลังกายอยู่ในโซนหัวใจโซนไหน?

แล้ว Heart Rate Zone คืออะไร?

มันคือระดับความหนักของการออกกำลังกายครับ แบ่งเป็น 5 โซนแต่เอาแบบเข้าใจง่าย ๆ แค่ 3 โซนพอ

• โซน 2 (60–70% ของ Max Heart Rate): ใช้ไขมันเป็นหลัก เหมาะกับ “เดินเร็ว” หรือ “วิ่งเบา ๆ” → ลดไขมันช้าแต่ชัวร์
• โซน 3–4 (70–90%): ใช้ทั้งไขมัน + คาร์บ เหมาะกับวิ่งแบบจริงจัง
• โซน 5: เหนื่อยสุด ๆ เหมาะกับสั้น ๆ อย่าง sprint หรือ HIIT

ดังนั้น ต่อให้คุณ “เดิน” แต่ถ้าอยู่ในโซน 2 ได้ต่อเนื่องวันละ 40 นาที มันก็ลดไขมันได้ดีนะ

 

2. ผลต่อหัวใจและหลอดเลือด

ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง ถ้าทำประจำก็มีผลดีต่อหัวใจทั้งนั้นแต่จะต่างกันที่ “ความหนัก” และ “ความเสี่ยง”

วิ่ง

• หัวใจเต้นแรงขึ้น → เสริมความแข็งแรงหัวใจเร็วขึ้น
• ได้ออกแรงแบบเต็ม ๆ ทั้งปอด หัวใจ กล้ามเนื้อ

เดินเร็ว

• เบากว่า เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่ม
• ลดความดันโลหิตได้ดี
• โอกาสเจ็บน้อยกว่าเยอะ!

โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกิน, เข่าไม่ดี, อายุเยอะหน่อย  เดินจะดีกับร่างกายมากกว่า

แนะนำว่า เริ่มจากเดินเร็วไปก่อนก็ไม่เสียหายนะครับ ให้ร่างกายปรับตัว พอแข็งแรงขึ้นค่อย ๆ ขยับเป็นวิ่งช้า ๆ ได้

 

3. เมตาบอลิซึมกับการเผาผลาญ 

นี่เป็นเรื่องที่คนชอบออกกำลังกายอยากรู้กันมาก หลังวิ่งเสร็จแล้ว รู้ไหมว่า ร่างกายยังเผาผลาญพลังงานต่ออีกหลายชั่วโมง เพราะมันเกิดสิ่งที่เรียกว่า Afterburn Effect (EPOC) เหมือนร่างกายยังร้อนอยู่ ต้องใช้พลังงานเพิ่มเพื่อปรับสมดุลแต่มันจะเกิดเฉพาะใน “การออกกำลังกายที่เข้มข้นพอ” เท่านั้นนะ เช่น วิ่งเร็ว วิ่ง HIIT

ส่วนเดินเร็วล่ะ?

เดินเร็วอาจจะไม่มี Afterburn แบบวิ่ง

แต่ข้อดีของมันคือ “คุณทำได้นานกว่า” เช่น เดิน 1 ชั่วโมงทุกวัน ก็เผาได้เยอะเหมือนกัน แถมไม่เสี่ยงเข่าพัง

เปรียบเทียบง่าย ๆ

• วิ่ง 30 นาที เผา 400 แคลอรี + Afterburn เพิ่มอีก 100
• เดินเร็ว 1 ชั่วโมง เผาได้ประมาณ 350–400 แคลอรี

 รวม ๆ แล้วพอ ๆ กัน ถ้าเดินได้สม่ำเสมอ

 

 

4. กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ 

เรื่องนี้สำคัญมากโดยเฉพาะถ้าคุณน้ำหนักเยอะ หรืออายุเริ่มมากแล้วอย่างที่รู้กันว่าวิ่งอาจมีแรงกระแทกมาก

ถ้าวิ่งผิดท่า, พื้นแข็ง หรือไม่วอร์มดี ทำให้เสี่ยงเข่าพัง, เอ็นอักเสบได้ง่ายมาก แต่ถ้าวิ่งถูกวิธีกล้ามเนื้อ, กระดูก, เอ็น จะถูกกระตุ้นให้แข็งแรงขึ้น

ส่วนเดินเร็วกระแทกน้อยกว่าเยอะมากเหมาะมากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม, คนอ้วน, หรือคนที่เข่าไม่ค่อยดี แถมถ้าเดินแบบมีการแกว่งแขน ใช้ลำตัวร่วมด้วย ก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วนเลยนะ

 

5.สุดท้าย (แต่สำคัญที่สุดเลย) คือคำว่า “ทำต่อเนื่องได้ไหม?”

คือบางคนตั้งใจจะวิ่งทุกวัน แต่สุดท้ายทำได้อาทิตย์ละ 1–2 วัน เพราะเหนื่อย แต่บางคนเดินเร็วทุกวัน สบาย ๆ 40 นาทีหลังเลิกงาน  ผลรวมออกมาดีกว่าเยอะ

ลองดูเปรียบเทียบง่าย ๆ

• วิ่ง 2 วัน/สัปดาห์ × 600 แคลอรี = 1,200 แคลอรี
• เดินเร็ว 6 วัน/สัปดาห์ × 350 แคลอรี = 2,100 แคลอรี

ผอมกว่าแบบไหน ก็ตอบไม่ยากแล้วเนอะการเดินเร็วอาจดูช้า แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ มันคือ "ทางเลือกที่ยั่งยืน" มากกว่า

ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ไม่ต้องฝืน ไม่ต้องเจ็บ

 

สุดท้ายคนที่จะตอบว่า แล้วควรเลือกอะไรดี ก็คือคุณนะ

• “แบบไหนที่ฉันสามารถทำได้บ่อย และทำได้นาน?”
• “ฉันมีข้อจำกัดทางร่างกายอะไรไหม?”
• “ฉันโอเคกับความเหนื่อยแค่ไหน?”

ถ้า “ฉันโอเคกับการวิ่ง” ลุยเลยครับ วิ่งได้ก็สุดยอด แต่ถ้าคุณรู้สึกว่า “ฉันเดินเร็วดีกว่า ไม่เจ็บ ไม่เหนื่อยมาก ทำได้ทุกวัน”  นั่นแหละคือคำตอบของคุณ เพราะการออกกำลังกาย ไม่ใช่เรื่องของใครเร็วกว่าใคร แต่มันคือ “เราทำได้แค่ไหน และทำได้นานแค่ไหน” สิ่งที่เวิร์กที่สุด คือสิ่งที่ “คุณทำได้ต่อเนื่อง” ครับ

ใครอยากเริ่มวันนี้ ลองตั้งเป้าสั้น ๆ ก่อน เช่น เดินเร็ววันละ 20–30 นาที แล้วค่อยขยับเวลาและความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ เชื่อว่าไม่กี่เดือนคุณจะเห็นผล