การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เช็ก 4 ท่า ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ  เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และความสามารถในการทรงตัวอย่างช้าๆ

แต่ข่าวดีคือ “การออกกำลังกาย” สามารถช่วยชะลอกระบวนการเหล่านี้ได้

• ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หัวใจ
• ช่วยให้เดินคล่อง ป้องกันหกล้ม
• ส่งเสริมสุขภาพจิต ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เช็ก 4 ท่า เพื่อลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

4 ประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายที่ดีควร “ครบ 4 ด้าน” เพื่อดูแลร่างกายแบบรอบด้าน

• แอโรบิก: เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ช่วยระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ฝึกกล้ามเนื้อ: ยกน้ำหนักเบา ใช้ยางยืด รักษามวลกล้ามเนื้อ
• ฝึกทรงตัว: ยืนขาเดียว เดินตามเส้นตรง ลดความเสี่ยงหกล้ม
• ยืดเหยียด: เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ

 แนะนำให้ออกแบบกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น เดินช้าๆ ยืดเหยียด หรือออกกำลังในน้ำ

ค่อยๆ เริ่มวันละ 10–15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาและความถี่ ทำสลับกันในแต่ละวัน วันละ 30 นาที หรือแบ่งเป็นช่วง ๆ เพื่อให้เห็นผลได้ชัดเจนขึ้น

ควรออกกำลังกายรวมให้ได้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ และฝึกกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักแบบเบา ๆ สัปดาห์ละ 2 วัน และอย่าลืม “ฟังเสียงของร่างกาย”

อย่าฝืน หากรู้สึกเจ็บ หายใจหอบ หายใจไม่ทัน หรือมีอาการวิงเวียน ควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์ เพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจจะได้เกิดได้จากการออกกำลังกาย.

ที่มา:

• ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ (สสส.)