ออกกำลังกายผิดชีวิตเปลี่ยน ทำอย่างไร ไม่ไห้บาดเจ็บเจ็บซ้ำซ้อน

นพ. ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลวิมุต กล่าวว่า สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามก่อนเริ่มออกกำลังกายคือ การรู้ขีดจำกัดของร่างกายตัวเอง เพราะการออกกำลังกายแบบหักโหมโดยไม่เตรียมตัวให้พร้อมอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีแนวโน้มเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป ได้แก่

• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
• ผู้ป่วยโรคเรื้อรังอย่างเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน
• คนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม หรือคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

"แพทย์แนะนำว่ากลุ่มนี้ควรตรวจร่างกายเบื้องต้นก่อน เช่น วัดความดันโลหิต เช็กสมรรถภาพหัวใจ และประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อจะได้รู้ขีดจำกัดของร่างกายตัวเอง และนำไปวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกายมากที่สุด โดยเฉพาะช่วงเริ่มต้นควรเลือกกิจกรรมที่แรงกระแทกน้อย เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ลดโอกาสบาดเจ็บที่อาจตามมา"

เมื่อรู้ขีดจำกัดของร่างกายแล้ว ขั้นต่อไปคือเริ่มออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น

• ถ้าอยากวิ่ง ก็อาจเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วไปก่อนวันละ 15-30 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาหรือเพิ่มความเข้มข้นขึ้นทีละประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว
• การออกกำลังกายที่ดีไม่ควรทำแค่รูปแบบเดียว แต่ควรสลับประเภทกิจกรรมในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งการคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง และการยืดเหยียด เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งระบบกล้ามเนื้อและหัวใจ
• ควรศึกษาวิธีหรือท่าทางที่ถูกต้องของแต่ละกิจกรรมก่อนเริ่มทุกครั้ง 

นพ. ปฐมฉัฐ กล่าวว่า ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพอย่างน้อย 5 – 10 นาที และควรยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดตึง รวมถึงควรพักฟื้นร่างกายอย่างน้อย 1 – 2 วัน ต่อสัปดาห์ ที่สำคัญคือหมั่นสังเกตร่างกายระหว่างออกกำลัง ถ้าเริ่มมีอาการหายใจไม่ทัน รู้สึกเจ็บจี๊ดที่ข้อหรือกล้ามเนื้อ หรือมีอาการเวียนหัว คลื่นไส้ ควรหยุดพักทันทีก่อนเกิดการบาดเจ็บ เพราะนั่นคือสัญญาณเตือนว่าร่างกายไม่ไหวแล้ว

สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการ "ออฟฟิศซินโดรม" เช่น ปวดคอหรือหลังเรื้อรัง แพทย์แนะนำเลี่ยงท่าที่ต้องก้มคอหรือก้มหลังซ้ำ ๆ เพราะอาจทำให้ปวดคอหรือปวดหลังรุนแรงขึ้นได้ และควรเน้นออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อพยุงกระดูกสันหลังและเพิ่มความมั่นคงให้ร่างกาย

พร้อมทั้งยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ เป็นประจำ เวลาทำงานก็ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถหรือยืดเส้นยืดสายทุก ๆ ชั่วโมง จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึงสะสมจนกลายเป็นปัญหาเรื้อรังในระยะยาว

ส่วนคนที่เคยบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอาจรู้สึกเข็ดและไม่อยากลองอีก สามารถกลับมาออกกำลังกายได้ แค่ต้องเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับร่างกายตัวเอง สำหรับใครที่กังวล สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ เพื่อช่วยกันวางแผนหาแนวทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคน และใครที่ยังลังเลไม่กล้าเริ่มฟิต ไม่ว่าจะเพราะกลัวเจ็บ กลัวไม่ไหว หรือมีเวลาน้อย อยากให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอะไรหนัก ๆ ขอแค่เริ่มจากสิ่งง่าย ๆ อย่างการเดินในบ้านวันละ 15 นาที แต่ขอให้ทำสม่ำเสมอ แล้วค่อย ๆ ขยับไปทำกิจกรรมอื่น เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุก ๆ วัน