ออกกำลังกายผิด ชีวิตเปลี่ยน ฟิตอย่างไร ไม่เจ็บ สนุก และเห็นผล

เทรนด์สุขภาพมาแรง แต่คนออฟฟิศส่วนใหญ่ มักไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายแบบผิด ผิด ซึ่งนอกจากจะไม่เห็นผล ยังมีโอกาสเจ็บได้ด้วย

ในยุคที่ออกกำลังกายกลายเป็นเทรนด์ฮอต ทั้งอาหารคลีน คอร์สออกกำลัง แอปนับก้าว หรือคอนเทนต์ฟิตหุ่นบนโซเชียล คนรุ่นใหม่ (โดยเฉพาะสายนั่งออฟฟิศ) พากันลุกขึ้นมาสลัดความเนือยและออฟฟิศซินโดรมกันแบบจริงจัง

แต่ปัญหาคือ หลายคนเริ่มต้นอย่างหักโหม จนหลายรายลงเอย "เจ็บกว่าเดิม" ถึงขั้นต้องหยุดออกกำลังกาย!

นายแพทย์ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลวิมุต ขอเบรกความกระตือรือร้นของเหล่า "มือใหม่หัดฟิต" พร้อมเผย 4 เคล็ดลับออกกำลังแบบสบายๆ ไม่ยัดไส้ไม่เจ็บตัว

เช็คลิสต์ คุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยง "ฟิตแล้วเจ็บ" หรือเปล่า?

ก่อนจะยกดัมเบลหรือเริ่มวิ่ง ลองเช็คก่อนว่าคุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงหรือไม่

✓ อายุ 40+ (ข้อเริ่มเสื่อมแล้วนะคุณ)

✓ เป็นเบาหวานหรือความดันสูง (ระวังหัวใจทำงานหนักเกินไป)

✓ น้ำหนักเกินมาตรฐาน (ข้อรับน้ำหนักเยอะ เสี่ยงบาดเจ็บ)

✓ นั่งทำงานติดโต๊ะ 8+ ชั่วโมง (ออฟฟิศซินโดรมมาเต็ม)

✓ ไม่เคยออกกำลังกายมานานกว่า 1 ปี (กล้ามเนื้อหลับไหลแล้ว)

ถ้าติ๊กเกิน 2 ข้อ คุณควรตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย และระวังการออกกำลังกายแบบกระแทก

สตาร์ทง่ายๆ ด้วย 3 สูตรลับสำหรับมือใหม่

สูตรที่ 1: ค่อยๆ คลี่คลาย อย่ารีบร้าย :

อย่าพึ่งคิดจะวิ่งฟูลมาราธอนเลย เริ่มจากเดินเร็ววันละ 15 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาหรือความเข้มข้นขึ้นแค่ 10% ต่อสัปดาห์ เหมือนเวลาเราเพิ่มความเผ็ดในอาหาร ค่อยๆ เพิ่ม ไม่ใช่เทพริกทั้งขวด!

สูตรที่ 2: สลับกิจกรรม = สนุกไม่มีเบื่อ

จัดตารางออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์แบบไม่น่าเบื่อ :

• จันทร์: เดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ 20 นาที (คาร์ดิโอ)
• พุธ: ฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักตัวเอง 20 นาที (ครั้งละ 10-15 ครั้ง x 3 เซ็ต)
• ศุกร์: ยืดเหยียด โยคะ หรือพิลาทิส 20 นาที (ยืดกล้ามเนื้อ)
• เสาร์-อาทิตย์: กิจกรรมสนุกๆ เช่น เต้น ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน

การสลับกิจกรรมไม่เพียงทำให้ร่างกายแข็งแรงรอบด้าน แต่ยังทำให้ไม่เบื่อ เหมือนกินอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่กินแต่ไข่ต้มทุกมื้อ

สูตรที่ 3: รู้จักฟังสัญญาณจากร่างกาย 

เวลาออกกำลังกายให้นึกถึงสเกล 1-10 โดย 10 คือหนักจนหอบแล้ว ให้อยู่ที่ระดับ 6-7 คือเหนื่อยพอควรแต่ยังพูดประโยคสั้นๆ ได้

สัญญาณอันตรายที่ต้องหยุดทันที: หายใจไม่ทัน เจ็บจี๊ดที่ข้อ เวียนหัว คลื่นไส้ หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ

อย่าฝืน! ร่างกายกำลังบอกว่า 'พักก่อนนะพี่' ถ้าไม่ฟัง เดี๋ยวจะได้ไปนอนโรงพยาบาลแทนยิม

ทริคเด็ดสำหรับชาวออฟฟิศซินโดรม

ชาวออฟฟิศที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่กับเก้าอี้และคอมพิวเตอร์ คุณหมอมีคำแนะนำพิเศษดังนี้ 

DO ✅:

• เสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ด้วยท่า Plank หรือ Cat-Cow

• ยืดเหยียดคอ บ่า ไหล่ ทุก 1 ชั่วโมงระหว่างทำงาน (ตั้งนาฬิกาเตือน!)

• ลุกยืนทุก 30 นาที แม้จะแค่ 30 วินาที

DON'T ❌:

• หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องก้มคอหรือก้มหลังซ้ำๆ (เช่น Sit-up แบบเดิมๆ)

• อย่าเริ่มด้วยการยกน้ำหนักมากๆ ทันที

ลองท่านี้ระหว่างนั่งทำงาน: นั่งหลังตรง หายใจเข้าลึกๆ ยกไหล่ขึ้น กลั้นหายใจ 3 วินาที แล้วหายใจออกพร้อมปล่อยไหล่ลง ทำแค่ 10 ครั้ง คอบ่าไหล่จะโล่งขึ้นทันที

เคล็ดลับทองสำหรับคนที่แพ้ทางการออกกำลังกายมาก่อน

สำหรับคนที่เคยบาดเจ็บหรือท้อแท้จากการออกกำลังกาย : เริ่มจากแค่ 15 นาทีต่อวัน แต่ทำทุกวัน ดีกว่าจัดหนัก 3 ชั่วโมงแล้วต้องหยุดพักเป็นอาทิตย์เพราะเจ็บตัว

ได้เคล็ดลับดีๆ แล้ว มาเริ่มต้นออกกำลังกายกันเถอะ!!!