กินอะไร ให้พลังงานเท่ากับ "กินข้าว" ทำน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

จากการสำรวจของกรมอนามัย และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยมากถึงวันละ 20 ช้อนชา เกินกว่าปริมาณแนะนำถึงกว่า 3 เท่า ในขณะที่สถิติผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วนก็พุ่งสูงขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้น ควรตระหนักในเรื่องของการบริโภคน้ำตาล โดยเฉพาะเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง

โดยสามารถกำหนดปริมาณน้ำตาลได้ว่าไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา/วัน สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี และไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งการกินอาหารหรือเครื่องดื่มบางอย่าง สามารถให้พลังงานเทียบเท่ากับการกินข้าว และทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

น้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหาร

• น้ำตาล 1 กรัม จะให้พลังงานเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี (Kcal)
• น้ำตาล 1 ช้อนชา จะมีปริมาณ 4 กรัม เทียบเท่า 16 Kcal (ไม่ควรกินเกิน 4 ช้อนชา/วัน)

การกินข้าว 1 ทัพพี ให้พลังงานประมาณ 80 Kcal เทียบเท่ากันน้ำตาล 20 กรัม ซึ่งในปัจจุบันมีอาหารและเครื่องดื่มยอดนิยม ที่ทำให้น้ำตาลสูง ดังนี้

• ชานมไข่มุก 350 ml

เทียบเท่ากับการกินข้าว 4.5 ทัพพี ให้พลังงานประมาณ 360 Kcal เท่ากับการกินน้ำตาล 22.5 ช้อนชา 

• กาแฟปกติ 1 แก้ว

เทียบเท่ากับการกินข้าว 3 ทัพพี ให้พลังงานประมาณ 240 Kcal เท่ากับการกินน้ำตาล 15 ช้อนชา 

• ชาเขียว 1 ขวด

เทียบเท่ากับการกินข้าว 3.5 ทัพพี ให้พลังงานประมาณ 280 Kcal เท่ากับการกินน้ำตาล 17.5 ช้อนชา 

• น้ำอัดลม 325 ml

เทียบเท่ากับการกินข้าว 2 ทัพพี ให้พลังงานประมาณ 160 Kcal เท่ากับการกินน้ำตาล 10 ช้อนชา 

• น้ำผลไม้ 300 ml

เทียบเท่ากับการกินข้าว 1.5 ทัพพี ให้พลังงานประมาณ 110 Kcal เท่ากับการกินน้ำตาล 12.5 ช้อนชา

สำหรับการควบคุมน้ำตาล ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ให้พลังงานและน้ำตาลสูง กินผักที่มีใยอาหารสูง จำกัดการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไม่ควรกินน้ำตาล ผลไม้รสหวานทุกชนิด ตลอดจนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว

อย่างไรก็ตาม การลดการบริโภคน้ำตาล อาจเริ่มจากลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลง ใช้สูตรหวานน้อยจากปกติ และค่อย ๆ ลดลงอีกในวันต่อมา ลดการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เลือกรับประทานผลไม้สดโดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล อาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเป็นบางครั้งคราว และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้อาหารที่มีน้ำตาลเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย

ข้อมูลจาก มหาวิทยาลัยมหิดล คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล และกรมควบคุมโรค