อาหารลดคอลเลสเตอรอล มีอะไรบ้าง รู้แล้วต้องแชร์ต่อ!

“คอลเลสเตอรอล” สูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่อาจนำไปสู่โรคต่างๆ ได้จำนวนมาก การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารจึงมีส่วนสำคัญในการลดระดับคอลเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

พญ.กฤดากร เกษรคำ แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine  Addlife Anti-Aging Center ไลฟ์เซ็นเตอร์  แนะนำการเลือกอาหารที่ช่วยรักษาระดับคอลเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถเลือกทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้

อาหารที่ควรรับประทาน

1. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอลเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) โดยป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

• ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี)
• ผลไม้ (แอปเปิล แพร์ ส้ม เบอร์รี่)
• ผัก (แครอท กะหล่ำดาว)
• ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง คิวนัว ข้าวบาร์เลย์)

2. เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันดีสามารถช่วยลดคอลเลสเตอรอล LDL พร้อมทั้งเพิ่มระดับ HDL (“ดี”)

• น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
• ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมคเคอเรล)
• ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย)
• อะโวคาโด

3. โปรตีนจากพืช ลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และหันมารับประทานโปรตีนจากพืชเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

• เต้าหู้และเทมเป้
• ถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆ
• ควินัว
• ถั่วและเมล็ดพืช

4. อาหารที่มีสเตอรอลและสตาโนลจากพืช สารเหล่านี้ช่วยลดการดูดซึมคอลเลสเตอรอลในร่างกาย

• อาหารเสริมสเตอรอล (น้ำส้ม โยเกิร์ต มาการีนที่สเตอรอล)
• ถั่วและเมล็ดพืช
• ธัญพืชเต็มเล็ด

5. อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยลดการอักเสบและปกป้องหัวใจ

• ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า คอลลาร์ดกรีน)
• เบอร์รี่ (บลูเบอรี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่)
• ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

1. ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มระดับคอลเลสเตอรอล และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

• เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ)
• เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก เบคอน ฮอทดอก)
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (ชีส เนย ครีม)

2. คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอลเลสเตอรอลสูงขึ้น

• ขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง)
• ขนมอบ คุกกี้ และเค้ก

3. อาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมที่มากเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิตและส่งผลเสียต่อหัวใจ

• อาหารแปรรูปและกระป๋อง
• ขนมขบเคี้ยวเค็ม (มันฝรั่งทอด เพรทเซล แครกเกอร์)

ทั้งนี้เพื่อควบคุมระดับคอลเลสเตอรอลให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตดังนี้

• ออกกำลังกายเป็นประจำ  อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเกือบทุกวัน
• รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม   ควบคุมน้ำหนักเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• เลิกสูบบุหรี่  การสูบบุหรี่ลดระดับคอลเลสเตอรอล HDL (“ดี”) และทำลายหลอดเลือด
• จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์  การดื่มมากเกินไปอาจเพิ่มคอลเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
• จัดการความเครียด  ควบคุมความเครียดเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยควบคุมระดับคอลเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ การเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ ไขมันดี และโปรตีนจากพืช พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีและอาหารแปรรูป จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินวันนี้เพื่อหัวใจที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น