วิธีเดินออกกำลังกาย ‘เบิร์นไขมันเลว’ LDL 'หมอเจด' แนะเคล็ดลับ 5 วิธี เช็กที่นี่

วันนี้ 24 กุมภาพันธ์ 2569 ผู้สื่อข่าวรายงานว่า หมอเจด หรือ นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้โพสต์ข้อความผ่านเฟสบุ๊กส่วนตัวหมอเจด ว่า  หลายคนเดินออกกำลังกายทุกวันตามที่ผมได้เคยแนะนำไป แต่พอทำตามแล้วน้ำหนักไม่ยอมลง ไขมันเลว (LDL) ยังสูงอยู่ก็เริ่มท้อ จริง ๆ ไม่ใช่ว่าการเดินไม่ดีนะ

 แต่เพราะเรา “เดินผิดจังหวะ–ผิดเทคนิค” เบิร์นแทบไม่ออก เผาผลาญไม่ถึงเป้า เส้นเลือดก็ไม่แข็งแรงขึ้น วันนี้ผมจะพารีเซ็ตใหม่ เดินให้ถูกจุด เปิดโหมดเผาผลาญไขมันเลว ลดพุง ลดความเสี่ยงหัวใจ–หลอดเลือด ได้ผลจริงโดยไม่ต้องวิ่ง ไม่ปวดเข่า ใครก็เริ่มได้เลย

1.เดินให้ถึงโซนไขมันเบิร์น (Fat Burn Zone)

• ไม่ถึงกับต้องวิ่ง และไม่ต้องฮาร์ดคอร์มาก เป้าเบิร์นไขมันจะอยู่ที่ “หัวใจเต้น 60–70% ของสูงสุด” ได้ผลสุด
• วิธีง่าย ๆ คือเดินเร็วให้ "รู้สึกเหนื่อยในระดับปานกลาง" จน เอาแค่พอให้หายใจแรงขึ้น เริ่ม 20–30 นาที/วันก็เห็นผลแล้ว จังหวะนี้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานสูงสุด
• ช่วยลดไขมันเลวได้จริง ไม่เหนื่อยล้ม แต่ได้ผลระยะยาว ถ้ามีโรคหัวใจ/ความดัน เริ่ม 10–15 นาที แล้วเพิ่มทีละ 5 นาที อย่าฮึดทีเดียว

2.เดินเร็วสลับช้า “แบบพอดี”

• Fast–Slow walk ทำให้ร่างกายสลับโหมดใช้ไขมันดีขึ้น เช่น เดินเร็ว 1 นาที → เดินสบาย 2 นาที วนไป 20–30 นาที
• แต่ถ้าคนเป็นโรคหัวใจ หรือเป็นเบาหวาน แนะนำให้ใช้สูตรเบากว่าลองเดินเร็ว 20–30 วินาที → เดินสบาย 1 นาที เน้น steady ร่างกายจะได้ไม่กระชากเกินไป

3. เดินหลังอาหาร ลดไขมัน–น้ำตาล

เดินหลังอาหาร 10–15 นาทีช่วยให้

•  น้ำตาลไม่พุ่ง
•  ไขมันเลือดลดง่าย
• ระบบย่อยดีขึ้น ไม่หนักท้อง

แต่ไม่ต้องรีบเดินเร็วมากไปนะ เอาแค่ไหล่ผาย หายใจลึก ๆ

ยิ่งคนเป็นโรคหัวใจ หรือความดัน เดินแค่นุ่ม ๆ ไม่เอาแบบหอบ

4.โฟกัสท่าทางถูก ใช้แต่แรงพอดี

ยืนหลังตรง แกว่งแขนให้เป็นธรรมชาติ และก้าวเท้ายาวแต่พอดี

เวลาอย่าเกร็งคอ/ไหล่ ทำไม่ต้องเร็วสุด แต่สม่ำเสมอสุด

ทำแบบนี้จะช่วยให้อินซูลินและระบบเผาผลาญจะนิ่งมากขึ้น เหนื่อยช้าลง

5.เลือกกินให้ถูก = เบิร์นดีกว่าเดิม

• กินทีต้องเติมโปรตีนให้ถึง ผักให้พอ ไขมันดีให้มีด้วย
• ตัวอย่างเมนูง่าย ๆ ก่อนเดิน เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง + กล้วยครึ่งลูก
• หลังเดินเสร็จอย่าลืมเติมโปรตีน เช่น ปลา ไก่ เต้าหู้ เข้าไปด้วย
• เพราะมันจะช่วยฟื้นฟูพลังงานที่เสียไป และซ่อมแซมกล้ามเนื้อไปด้วย
• ควรหลีกเลี่ยงของหวาน ๆ อย่างชาเย็น–ของทอดก่อนเดิน
• เพราะมันทำหัวใจทำงานหนักขึ้นค

แค่รู้จักเดินให้ถูกและสม่ำเสมอ มากกว่าการเดินเร็วและโหมหนัก ถ้าเป็นคนสุขภาพดีอยู่แล้วก็เร่งได้ แต่ถ้าเป็นโรคหัวใจ-ความดัน-เบาหวานควรเริ่มจาก “เบา–สั้น–คงที่” แล้วค่อยเพิ่มและถ้ามีสัญญาณเตือน เช่น แน่นอก หน้ามืด ใจเต้นผิดจังหวะ หรือเหนื่อยจนพูดไม่ได้ หยุดทันทีเลยนะอย่าไปคิดว่าแค่เหนื่อย แค่เราเริ่มวันละนิดเดินถูกวิธี ไขมันเลวก็ค่อย ๆ ลด หัวใจแข็งแรง และพุงยุบได้จริง.