5 วิธีง่ายๆ ลดเสี่ยง ‘สมองเสื่อม’
“อาการหลงลืม” เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่ออายุมากขึ้น หรือบางคนก็อาจมองเป็นเรื่องของพันธุกรรม ทำให้ความคิดที่มีต่อโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะสมองเสื่อม รวมถึงภาวะซึมเศร้าในวัยสูงอายุ
ผลการศึกษาจากวารสารวิชาการทางการแพทย์ The Lancet กลับชี้ให้เห็นว่า สมองสามารถตอบสนองและเปลี่ยนแปลงไปตามวิถีชีวิตของเราได้ ซึ่งพบว่า เกือบครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมอาจสามารถป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคได้จากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน
เพื่อให้คนไทยทุกคนมีสุขภาพสมองที่แข็งแรงไปนาน ๆ ดร.ภญ. วิภาดา แซ่เล้า ผู้จัดการอาวุโสฝ่ายการศึกษาและฝึกอบรมด้านโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก แนะ 5 วิธีง่าย ๆ ในการดูแลและรักษาสุขภาพสมองระยะยาวที่สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้
1. หมั่นให้สมองได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ
การเรียนรู้ตั้งแต่วัยเด็กไม่ได้ช่วยเพียงเพิ่มพูนความรู้ แต่ยังมีส่วนช่วยสร้าง Cognitive Reserve หรือความสามารถสำรองของสมอง ซึ่งช่วยให้สมองยังคงทำงานได้ดีเมื่อต้องเผชิญกับความเครียดหรือการเปลี่ยนแปลงเมื่ออายุมากขึ้น เพราะสมองก็คล้ายกับกล้ามเนื้อที่ต้องได้รับการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ
2. เลือกโภชนาการที่ดี ดูแลทั้งระบบเผาผลาญและสมอง
ตัวชี้วัดด้านสุขภาพเมตาบอลิซึม เช่น น้ำหนักตัว ระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล สามารถส่งผลต่อสุขภาพด้านการรู้คิดได้ โดยการเลือกรับประทานอาหารถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยดูแลปัจจัยเหล่านี้ได้โดยตรง เช่น การใช้แนวทางแบบ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เน้นผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก และปลาที่มีโอเมก้า-3 สูง
ขณะเดียวกัน เพื่อสุขภาพสมองควรจำกัดการรับประทานเนื้อแดงที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เนย มาการีน ชีส ขนมหวาน รวมถึงอาหารทอดและฟาสต์ฟู้ด เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจเพิ่มไขมันอิ่มตัว กระตุ้นการอักเสบ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพสมอง
3. ดูแลการมองเห็นและการได้ยินให้ดี ช่วยปกป้องสมอง
สมองต้องอาศัยทั้งการได้ยินและการมองเห็นเพื่อรับรู้และเชื่อมโยงกับโลกรอบตัว เมื่อประสาทสัมผัสเหล่านี้ลดลง โดยเฉพาะในวัยกลางคน สมองจะต้องใช้ทรัพยากรมากขึ้นในการประมวลผล ทำให้เหลือความสามารถสำหรับการจดจำและการคิดน้อยลง
ขณะเดียวกัน การได้รับข้อมูลผ่านประสาทสัมผัสที่ลดลงยังหมายถึงสมองมีข้อมูลให้ประมวลผลน้อยลง ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพด้านการรู้คิดในระยะยาว ดังนั้น หากพบปัญหาด้านการได้ยินหรือการมองเห็น การได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมและทันท่วงที ไม่ว่าจะเป็นการใช้เครื่องช่วยฟังหรือการแก้ไขปัญหาสายตา จึงเป็นเรื่องสำคัญ
4. เพิ่มนิสัยดี ลดพฤติกรรมทำร้ายสมอง
การมีสมรรถภาพทางกายที่ดียังสามารถช่วยปกป้องสมองได้โดยตรง ทั้งหลอดเลือดที่แข็งแรงขึ้น และช่วยเพิ่มพลังงานในระดับเซลล์เพื่อสนับสนุนการทำงานด้านการรู้คิด การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง ช่วยลดการสูญเสียเนื้อเยื่อในบริเวณที่เกี่ยวข้องกับความจำและการตัดสินใจ รวมถึงช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย
5. นอนให้พอ ผ่อนคลาย และให้สมองได้ฟื้นตัว
ความเครียดเรื้อรังสามารถรบกวนวงจรประสาทในสมอง ส่งผลต่อความจำ สมาธิ การตัดสินใจ และการควบคุมอารมณ์ รวมทั้งยังส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมน ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบเผาผลาญของร่างกาย แม้การกำจัดความเครียดออกจากชีวิตทั้งหมดจะเป็นเรื่องยาก แต่เราสามารถช่วยให้สมองผ่อนคลายและฟื้นตัวได้ด้วยวิธีง่าย ๆ เช่น การหายใจเข้าออกช้า ๆ และลึก ๆ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ การทำสมาธิ และการใช้เทคนิคต่าง ๆ เพื่อผ่อนคลาย ซึ่งช่วยให้สมองฟื้นตัวและรับมือกับแรงกดดันได้ดีขึ้น
การใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุย หัวเราะ หรือแค่ใช้เวลาร่วมกัน สามารถช่วยลดการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด และบรรเทาการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งหากเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองได้
