กรมการแพทย์ แนะ วิธีออกกำลังกาย 'ผู้สูงวัย' ขยับน้อยแต่ได้ผลมาก

การออกกำลังกาย ถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่มีบทบาทอย่างมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่กำลังก้าวเข้าสู่ช่วงวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย โดย ผศ.พิเศษนายแพทย์ธนินทร์ เวชชาภินันท์ รองอธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า เมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ สภาพร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ทั้งมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและความยืดหยุ่นที่ถดถอย ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยง่าย เดินไม่มั่นคงและเสี่ยงต่อการหกล้มมากขึ้น การออกกำลังกาย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้สูงอายุไม่ควรมองข้าม

องค์การอนามัยโลก แนะนำว่า ผู้สูงอายุควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบา ๆ ในระยะแรก และค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้นตามสมรรถภาพ

หากทำได้ในระดับหนัก (High Intensity) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 75–150 นาทีต่อสัปดาห์

หากทำได้เพียงระดับปานกลาง (Moderate Intensity) แนะนำให้ออกกำลังกาย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ผสมผสานทั้งสองรูปแบบให้เหมาะสมตลอดสัปดาห์

ด้าน แพทย์หญิงบุษกร โลหารชุน ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์สมเด็จพระสังฆราชญาณสังวรเพื่อผู้สูงอายุ กล่าวเสริมว่า การออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรมีความหลากหลาย ได้แก่ 

• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strengthening/Resistance) 
• การยืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (Stretching) 
• การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardio) 

ควรทำอย่างน้อย 15–30 นาทีต่อครั้ง และควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ รวมทั้งการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ 

นอกจากนี้การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอก็มีความจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน 

หากผู้สูงอายุยังไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่: 

แนะนำให้เริ่มจากกิจกรรมทางกาย เช่น การเดินช้า ๆ การทำงานบ้านเบา ๆ หรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายได้ขยับ และค่อย ๆ เพิ่มความหนัก ความถี่ และระยะเวลาให้มากขึ้น

การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องย่อมดีกว่าการอยู่นิ่ง เพราะพฤติกรรมเนือยนิ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคกล้ามเนื้อน้อย และการสูญเสียความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน