16 มิถุนายน 2021

เปลี่ยนบ้าน เป็น“ยิม”สู้โควิด-19

11 May 2021 02:45 น.
อ่าน 949 ครั้ง

เปลี่ยนบ้าน เป็น“ยิม”สู้โควิด-19

ในช่วงที่เชื้อไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ หรือ ‘‘โควิด-19’’ กำลังแพร่ระบาดเป็นวงกว้างไปทั่วโลก การเล่นกีฬานอกบ้าน การฟิตเนสในยิม รวมไปถึงการออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะ ล้วนมีความเสี่ยงในการแพร่เชื้อและรับเชื้อเป็นอย่างมาก


เมื่อต้อง #StayHome อยู่บ้าน เพื่อรักษาระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) ร่างกายที่เคยผอมเพรียว ก็เริ่มแบ่งชั้นไขมันให้เห็นอย่างชัดเจนมากยิ่งขึ้น จะปล่อยไว้ก็คงไม่ดีแน่ เพราะถ้าร่างกายไม่แข็งแรง เดี๋ยวจะไม่มีแรงไปสู้โรคภัย แม้ภายในบ้านจะไม่มีพื้นที่กว้างเหมือนสนามกีฬา หรือ ไม่มีอุปกรณ์มากมายเหมือนยิมฟิตเนส แต่เราสามารถประยุกต์ท่าออกกำลังกายให้เรียกเหงื่อได้ไม่แพ้กันเริ่มจาก

เปลี่ยนบ้าน เป็น“ยิม”สู้โควิด-19

 

วิ่งขึ้น-ลงบันไดลดต้นขา

บ้านและคอนโดที่มีบันได นี่แหละแหล่งออกกำลังกายเบิร์นไขมันต้นขาชั้นดีเลย จะวิ่งขึ้น-ลง หรือ เดินขึ้น-ลง ก็เผาผลาญได้มากถึง 600 – 900 แคลอรีต่อชั่วโมง แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีนํ้าหนักตัวเกินค่ามาตรฐาน เพราะการกระแทกอาจทำให้หัวเข่าเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ ส่วนบ้านชั้นเดียวที่ไม่มีบันได ไม่ต้องน้อยใจไป ลองเปลี่ยนจากวิ่งขึ้น–ลงบันได มาเป็นวิ่งขึ้น–ลงเก้าอี้ก็เบิร์นแคลอรีได้ไม่แพ้กัน โดยให้ทำทั้งหมด 10 เซท แต่หากช่วงบันไดสั้น สามารถปรับเพิ่มเป็น 15 – 20 เซทได้ตามเหมาะสม ส่วนใครที่ใช้เป็นเก้าอี้ให้ทำเซทละ 10 ครั้ง เพื่อให้ใกล้เคียงกับการขึ้นบันไดมากที่สุด แต่ก่อนออกกำลังกาย ก็อย่าลืมใส่รองเท้าให้เหมาะสม 

เปลี่ยนบ้าน เป็น“ยิม”สู้โควิด-19

กระชับหลังแขนด้วยขอบเตียง

อยู่บ้านกินเยอะไปหน่อยแขนเริ่มย้วย ขอบเตียงที่บ้านเนี่ยแหละช่วยกระชับหลังแขนได้ด้วยท่าออกกำลังกาย “Triceps Bench Dips” หรือถ้าขอบเตียงที่บ้านไม่แข็งแรง จะใช้เป็นโซฟา หรือ เก้าอี้ก็ได้เช่นกัน โดยทำทั้งหมด 3 เซท เซทที่ 1 จำนวน 15 ครั้ง เซทที่ 2 จำนวน 12 ครั้ง และเซทที่ 3 จำนวน 10 ครั้งโดยวิธีการฝึกท่าดังกล่าวมีดังต่อไปนี้

1.หันหลังเข้าหาปลายเตียง ใช้มือทั้งสองจับขอบเตียงเอาไว้ ความกว้างเท่าหัวไหล่

2.เหยียดแขนจนเกือบตึง ขยับเท้าจนก้นเลยออกจากเบาะ

3.ลำตัวเหยียดเป็นเส้นตรง วางเท้าเกือบติดกัน ยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย

4.เมื่อพร้อมให้เกร็งกล้ามเนื้อแขน ดันตัวขึ้นลง โดยก้นห้ามแตะพื้นเด็ดขาด

 



เปลี่ยนบ้าน เป็น“ยิม”สู้โควิด-19

แพลงก์กลางบ้านสร้างกล้ามท้อง

เป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ แถมใช้เวลาไม่นานด้วย แค่วางศอกที่พื้นให้ตรงกับหัวไหล่ พร้อมยกและทรงตัวด้วยปลายเท้า จากนั้นเกร็งให้ลำตัว สะโพก และขาตรงอยู่ในระนาบเดียวกัน โดยเวลาก็แล้วแต่สะดวกเลย โดยช่วงแรกอาจจะวันละ 1-10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเรื่อยๆ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แพลงก์ไปด้วย ดูซีรีส์ Netflix ไปด้วย อาจจะได้กล้ามท้องเป็นของแถมกลับมา

 

เบิร์นแคลอรีด้วยท่าคาร์ดิโอ

สำหรับใครที่อยากลดนํ้าหนัก อยากเบิร์นแคลอรีแบบเน้น ๆ ต้องจัดเต็มด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ การออกกำลังที่เน้นการขยับเขยื้อนร่างกาย เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด ซึ่งในปัจจุบันมีอยู่ในยูทูป (Youtube) ลองค้นหาคำว่า “Cardio” แล้วทำตามมีทั้งแบบ 10 - 30 นาที สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา ไปจนถึง 1 ชั่วโมงสำหรับคนที่อยากเบิร์นแคลอรี


เปลี่ยนบ้าน เป็น“ยิม”สู้โควิด-19

เอว S ด้วยฮูลาฮูป

ในช่วงที่อยู่บ้าน นับเป็นโอกาสอันดีที่เราจะได้มารื้อบ้านค้นหาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เคยซื้อไว้ แต่ไม่เคยได้ใช้จริง นี่แหละโอกาสที่เราจะได้ใช้มันแล้ว เช่น ฮูลาฮูป - อุปกรณ์ที่เคยฮิตมากในอดีต ระหว่างดูทีวี หรือ ซีรีส์ Netflix ก็เอามาหมุนไปด้วย

นอกจากการออกกำลังกายที่บ้านให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ต้องหมั่นรักษาระยะห่างทางสังคมกันด้วย แล้วเราจะผ่านเหตุการณ์เหล่านี้ไปด้วยกัน 

หน้า 18  หนังสือพิมพ์ฐานเศรษฐกิจ ฉบับที่ 3,677 วันที่ 9 - 12 พฤษภาคม พ.ศ. 2564 

Ads E-Book

ไม่พลาดข่าวสำคัญ แค่กดเป็นเพื่อน กับ LINE @thansettakij

Add Line Friend