อยู่กลางคืน ทำไมเลิกยาก? เข้าใจสาเหตุและแก้ไขได้

หลายคนมักสงสัยว่าทำไมตัวเองถึงมีพฤติกรรมนอนดึก ทั้งที่รู้ดีว่าการนอนดึกส่งผลเสียต่อสุขภาพและสมรรถภาพการทำงาน การนอนดึกไม่ได้เกิดจากความขี้เกียจหรือความตั้งใจลำเอียงเสมอไป แต่มีปัจจัยหลายด้านที่เข้ามาเกี่ยวข้อง ทั้งด้านชีววิทยา จิตวิทยา และพฤติกรรม

สาเหตุแรก มาจากนาฬิกาชีวภาพหรือ Circadian Rhythm ของร่างกาย ซึ่งบางคนมีลักษณะ “Night Owl” โดยธรรมชาติ ร่างกายของพวกเขาจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินช้า ทำให้รู้สึกง่วงช้ากว่าคนปกติ นอกจากนี้ ความแตกต่างทางพันธุกรรมยังทำให้เวลาที่ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนและตื่นแตกต่างกันไป การทำงานกะกลางคืนหรือใช้เวลาหน้าจอมากในเวลากลางคืนยิ่งทำให้ร่างกายปรับนาฬิกาชีวภาพช้าออกไปอีก

สาเหตุที่สอง เกิดจากปัจจัยทางจิตวิทยา เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล หรือความกังวลเรื่องงาน การนอนดึกมักถูกใช้เป็นเวลาส่วนตัวของตัวเองเพื่อลดความกดดัน ทำให้สมองหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและโดพามีน ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและเพลิดเพลิน ซึ่งกลายเป็นวงจรที่ทำให้คนชอบเลื่อนเวลานอนเรื่อย ๆ

สาเหตุที่สาม เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม เช่น การใช้สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอเหล่านี้ไปยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้สมองสับสนว่ายังเป็นเวลากลางวัน นอกจากนี้ การดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ช่วงเย็นก็เป็นอีกหนึ่งตัวกระตุ้นที่ทำให้นอนดึกได้ง่าย

ผลเสียจากการนอนดึก มีทั้งระยะสั้นและระยะยาว ระยะสั้นคือ ความเหนื่อยล้า สมาธิลดลง อารมณ์แปรปรวน และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ส่วนระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และปัญหาสุขภาพจิต เช่น ซึมเศร้าและวิตกกังวล การนอนดึกยังส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร ทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายขึ้นอีกด้วย

วิธีปรับพฤติกรรมนอนดึก เริ่มจากการสร้างกิจวัตรที่สม่ำเสมอ พยายามเข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน ลดการใช้หน้าจอก่อนนอน 1–2 ชั่วโมง ปรับแสงสว่างให้ห้องมืดและเย็นเหมาะสม หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารหนักก่อนนอน หากมีความเครียดควรหากิจกรรมผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงสมาธิ อ่านหนังสือ หรือฝึกหายใจลึก ๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมเข้าสู่โหมดพักผ่อน

สุดท้าย หากพฤติกรรมการนอนดึกรบกวนชีวิตประจำวันมาก เช่น รู้สึกง่วงตลอดวัน ประสิทธิภาพการทำงานลดลง หรือมีอาการซึมเศร้า ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน เพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลและอาจมีการบำบัดพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: CBT-I) เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพและสร้างวงจรการนอนที่เหมาะสม