อาการก้นปอดของคนสูงวัย

เมื่ออาทิตย์ที่ผ่านมา ภรรยาผมซื้อกางเกงมาให้ผม และให้ผมวัดชายขากางเกง เพื่อตัดและเย็บให้ ปรากฏว่าเขาคงเพิ่งจะสังเกตเห็นและร้องทักว่า “เอ๊ะ... ทำไมก้นของคุณถึงดูปอดๆ ลีบๆ ลงไปนะ?” จนทำให้ผมต้องหันไปคว้ากางเกงตัวเก่ามาลองใส่ดู ก็พบว่า มันหลวมกว่าเดิมอย่างเห็นได้ชัดเจนว่า จริงอย่างที่เธอทักจริงๆ ต่อมาผมก็ลองสอบถามเพื่อนหลานคนดู เขาก็บอกว่าเขาก็เป็นเหมือนกัน แต่ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร? ซึ่งนั่นอาจจะเป็นการปลอบใจตัวเอง หรือคิดว่าเป็นเรื่องธรรมชาติของคนแก่ โดยส่วนตัวผม ผมคิดว่าน่าจะมีอะไรผิดปกติหรือเปล่า? หรือว่าเราเป็นโรคอะไรหรือเปล่า? ทำให้กังวลว่าหากเราแก่ตัวลงไปมากกว่านี้ จะเดินเหินไม่สะดวกเหมือนเก่าหรือเปล่านะ?... ผมจึงไปค้นหาสาเหตุจาก Google scholar เพื่อที่มาที่ไปของกล้ามเนื้อที่หายไปครับ

จากผลที่มีการค้นคว้า จึงทราบว่าในความเป็นจริงแล้ว เรื่องของ “ก้นปอด” หรือภาวะที่กล้ามเนื้อก้นลีบลงในผู้สูงวัย ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่มันเป็นสัญญาณที่ร่างกายกำลังบอกอะไรเราบางอย่างครับ มาทำความเข้าใจเรื่องเพื่อที่เราจะได้ดูแลตัวเองได้อย่างถูกต้องและมีความสุขนะครับ หลายคนมักคิดว่าพออายุมากขึ้น ร่างกายก็ต้องเสื่อมถอยลงเป็นธรรมดา จริงอยู่ที่ว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดน้อยลงตามธรรมชาติ หรือที่เรียกกันว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือกล้ามเนื้อหดลีบ (Sarcopenia) ซึ่งเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปีเป็นต้นไป แต่จะมาลดฮวบฮาบเอาตอนอายุ 60-70 ปีนี่แหละครับ แต่ถ้าลองสังเกตดีๆ เพื่อนๆที่ดูแลตัวเองดี ก็ไม่ได้มีปัญหาเรื่องก้นลีบเท่ากับคนที่ร่างกายขาดสารอาหาร หรือคนที่นั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ

สาเหตุหลักที่ทำให้ก้นลีบนั้นเกิดจากการที่ร่างกาย ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ หากเราลองนึกภาพดูว่า ถ้าเราต้องการสร้างบ้านแต่ไม่มีอิฐหรือปูนมาให้ช่าง บ้านก็สร้างไม่ได้ กล้ามเนื้อก็เช่นเดียวกัน โปรตีนนี่แหละคืออิฐปูนที่สำคัญที่สุด ถ้าเราทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการ ร่างกายก็จะไปดึงเอาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเก่ามาใช้แทน ก็จะทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ลีบลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งตรงส่วนก้น ที่พึ่งพาการใช้งานและการฟื้นฟูบ่อยๆ นอกจากเรื่องของอาหารการกินแล้ว ยังมีเรื่องของฮอร์โมนและพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยเช่นกัน เมื่อคนเราอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก็ลดน้อยถอยลง ก็จะทำให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น หรือบางคนอาจมีโครงสร้างร่างกายที่ลีบเล็กมาตั้งแต่หนุ่มสาว หรือมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าคนอื่น แต่ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ ผู้สูงวัยอย่างเราก็สามารถที่จะจัดการได้ด้วยโภชนาการที่ถูกต้องครับ

อย่างไรก็ตาม การฟื้นฟูกล้ามเนื้อสามารถทำได้ไม่ยาก... แค่ “กิน” ให้ถูกจุดหรืออาหารควรทานให้ครบ 4 หมวด ซึ่งถึงแม้เราจะไม่ชอบออกกำลังกาย หรือทำกายภาพไม่ไหว เราก็ยังสามารถชะลอการลีบ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้นะครับ ดังนั้นการเน้นเรื่องอาหารการกิน และร่างกายได้รับโปรตีน ก็จะเป็นหัวใจสำคัญในการไม่ทำให้กล้ามเนื้อหดลีบได้นะครับ

อย่างแรกเลยที่ผู้สูงวัยอย่างเราต้องทำให้ได้ คือ ต้องทานโปรตีนให้ถึงในทุกมื้อ ไม่ใช่กินเฉพาะมื้อใดมื้อหนึ่งครับ เพราะร่างกายผู้สูงวัยมีความสามารถในการดูดซึมโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยลง การกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันในทุกมื้อ จึงสำคัญกว่าการกินทีเดียวเยอะๆ ครับ อาหารอย่างไข่ต้ม ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่หาทานได้ง่าย ขอแนะนำให้ลองแบ่งโปรตีนทานให้ครบทุกมื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนสม่ำเสมอตลอดทั้งวันครับ

ต่อมาอย่างที่สองที่ต้องทำ คือ เน้นโปรตีนที่ย่อยง่าย สำหรับผู้สูงวัยประสิทธิภาพของการย่อยอาหารอาจจะทำงานลดลง ดังนั้นโปรตีนจากอาหารอ่อนอย่างเช่น ปลานึ่ง ไข่ตุ๋น หรือเต้าหู้นุ่มๆ จะช่วยให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ได้ง่ายและเร็วขึ้น โดยไม่ต้องออกแรงย่อยเยอะครับ การเลือกโปรตีนที่เหมาะสมยังช่วยเรื่องสุขภาพโดยรวม ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของภูมิคุ้มกัน หรือการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ อีกด้ว

นอกจากประเภทของโปรตีนแล้ว การทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ก็มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง ผู้สูงวัยควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ถ้าน้ำหนัก 60 กก. ก็ควรทานโปรตีนให้ได้ประมาณ 60-72 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจจะดูเหมือนเยอะ แต่เราก็สามารถแบ่งเป็น ไข่ 2 ฟอง ปลา 1 ชิ้น นม 1 แก้ว เต้าหู้ 1 แผ่น ก็สามารถช่วยให้ได้โปรตีนที่เพียงพอได้ครับ อย่าลืมทานผักผลไม้เพิ่มกากใยด้วยนะครับ เพื่อจะช่วยเรื่องขับถ่ายด้วยไงละครับ

แม้เราจะเน้นเรื่องอาหารการกิน แต่ถ้าเราขยับตัวบ้างเล็กน้อย ก็จะช่วยให้เลือดไหลเวียนพาโปรตีนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น จำไว้ว่า “เราแก่แล้ว” ไม่จำเป็นต้องทำกายภาพหนักๆหรือไปเดินจ็อกกิ้งก็ได้ แค่เราลองลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย หรือเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ หรือเดินแกว่งแขนเบาๆ ในบ้าน ผมก็คิดว่าเพียงพอต่อความต้องการแล้วครับ การเคลื่อนไหวเบาๆ ยังช่วยลดความเสี่ยงเรื่องข้อติดหรือปวดเมื่อยได้อีกด้วย บางทีอาจจะไม่ต้องเสียค่าหมอนวดก็ได้นะ

เห็นมั้ยละครับว่าการดูแลตัวเองในวัยนี้ไม่ใช่เรื่องยากเลย ขอแค่เราเข้าใจร่างกายตัวเอง และหันมาใส่ใจเรื่องการกินโปรตีนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้เราก็สามารถมีร่างกายที่แข็งแรง ก้นก็ไม่จะลีบตูดก็จะไม่ปอด ซึ่งคนชราอย่างเรายังสามารถใช้ชีวิตบั้นปลายอย่างมีความสุขได้อย่างแน่นอนครับ