กินอะไรก่อนหลัง? เคล็ดลับลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงเบาหวาน

วันนี้ 26 กุมภาพันธ์  2568 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊ก หมอเจด ว่า  เคยมั้ย กินข้าวอิ่มจนพุงจะแตก แต่ไม่ทันข้ามชั่วโมงดี หิวอีกแล้ว แล้วบางทีพอกินเสร็จก็รู้สึกง่วง เพลีย เหมือนพลังงานหายไปเฉย ๆ ทั้งที่กินมื้อใหญ่แท้ ๆ

เรื่องนี้จริง ๆ แล้วไม่ได้เกี่ยวกับว่าเรากินเยอะไปนะครับ แต่เกี่ยวกับ “ลำดับการกิน” ต่างหาก หลายคนอาจจะยังไม่รู้ แต่บอกเลยว่ามีงานวิจัยรองรับชัดเจนว่าแค่เราเปลี่ยนลำดับการกินนิดหน่อย สุขภาพก็เปลี่ยนได้แล้วครับ มันดียังไงมาลองฟังกันดูครับ

1. ทำไมแค่เปลี่ยนลำดับการกินถึงช่วยได้?

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนครับ เวลากินอาหารเข้าไป ร่างกายเราจะมีการตอบสนองโดยการปล่อยฮอร์โมนที่ชื่อว่า อินซูลิน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดถ้าเราเริ่มมื้อด้วยของที่มีคาร์บเยอะ ๆ (เช่น ข้าว, ขนมปัง, ของหวาน) น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงปรี๊ด ทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็ว

แต่ปัญหาคือ พอมันพุ่งเร็ว มันก็ตกเร็วเช่นกันครับ พอตกเร็ว เราก็จะหิวไวขึ้น แถมถ้ากินแบบนี้บ่อย ๆ น้ำหนักขึ้นง่าย และยังเพิ่มความเสี่ยงเป็น เบาหวาน ได้อีกด้วย เพราะร่างกายต้องผลิตอินซูลินเยอะขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อรับมือกับระดับน้ำตาลที่สวิงไปมา กลับกันนะ ถ้าเรากินตามลำดับที่เหมาะสม ร่างกายจะค่อย ๆ ดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินขึ้นช้าลง รู้สึกอิ่มนานกว่าเดิม แถมยังช่วยให้พลังงานคงที่ ไม่หิวบ่อย

2. งานวิจัยที่ยืนยันว่าเรียงลำดับอาหารเปลี่ยนสุขภาพได้จริง

มีงานวิจัยหนึ่งที่น่าสนใจมากครับ โดยทดลองกับกลุ่มคนที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง เขาให้กลุ่มทดลองลองกินอาหารใน 3 แบบ แล้ววัดระดับน้ำตาลในเลือดกับอินซูลินหลังจากกินไปแล้ว 1 ชั่วโมง และ 3 ชั่วโมง

ลองเดาเล่นๆก่อนนะ ว่าลำดับแบบไหนดีสุด

กินคาร์บ -> โปรตีน -> ผัก

ลำดับนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด พุ่งเร็ว ใน 1 ชั่วโมงแรก ถึงจะทำให้อิ่มเร็วก็จริง แต่ปัญหาคือ พอครบ 3 ชั่วโมง น้ำตาลจะตกแบบฮวบ ๆ ส่งผลให้หิวเร็ว และมีแนวโน้มกินบ่อยขึ้น ทำให้อ้วนง่ายขึ้น และเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน

 

กินโปรตีนพร้อมผัก -> คาร์บ

ลำดับนี้ก็ใช้ได้ครับ เพราะระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นช้าลงเช่นกัน อินซูลินจะขึ้นแบบกลาง ๆ แล้วค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ ภายใน 3 ชั่วโมง ทำให้อิ่มนานพอสมควร และช่วยควบคุมความหิวได้ดี

 

กินผัก -> โปรตีน -> คาร์บ

นี่แหละครับคือ ลำดับที่แนะนำ เพราะมันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้า ตกช้า อินซูลินก็ไม่สวิงแรง แปลว่าเราจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น อิ่มจนกว่าจะถึงมื้อถัดไปจริง ๆ ซึ่งช่วยลดโอกาสน้ำหนักขึ้นและลดเสี่ยงเบาหวานไปด้วย

3. แล้วเราควรกินแบบไหนถึงจะเวิร์ก?

หลักการง่าย ๆ เลยครับ จำสูตรนี้ให้ขึ้นใจ

“ผัก -> โปรตีน -> คาร์บ”

• เริ่มต้นด้วยผัก  เช่น สลัด ซุปผัก หรือผักต้มง่าย ๆ หลายคนก็อาจสงสัยทำไมต้องเริ่มด้วยผัก เพราะใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด ทำให้ร่างกายรับน้ำตาลช้าลง
• ตามด้วยโปรตีน เช่น ไข่ต้ม ไก่ย่าง ปลา หรือเต้าหู้ โปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังรักษากล้ามเนื้อด้วยครับ ใครที่อยากลดน้ำหนักแบบไม่เสียกล้ามเนื้อต้องไม่ลืมโปรตีนเลย

ปิดท้ายด้วยคาร์โบไฮเดรต

เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือมันเทศ โดยเลือกคาร์บดี ๆ ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะช่วยให้พลังงานค่อย ๆ ปลดปล่อยอย่างสม่ำเสมอ ไม่พุ่งเร็วแล้วดิ่งฮวบ

ตัวอย่างง่าย ๆ

• ถ้ากินข้าวแกงกะหรี่ญี่ปุ่นปกติ ลองเปลี่ยนเป็นกินสลัดก่อน ตามด้วยอกไก่ย่าง แล้วค่อยปิดท้ายด้วยข้าวญี่ปุ่น จะรู้เลยว่ารู้สึกอิ่มนานขึ้นกว่ากินข้าวก่อนอย่างชัดเจน

4. ทำไมการกินแบบนี้ถึงช่วยลดน้ำหนักและลดเสี่ยงเบาหวานได้?

อาจจะดูเหมือนเวอร์  แต่การคิดแบบนี้ ช่วยให้ร่างกายเราดีขึ้นกว่าที่คิดนะ

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อกินผักก่อน ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูง
• ลดการหลั่งอินซูลินเกินความจำเป็น เมื่อระดับน้ำตาลขึ้นช้า ร่างกายก็จะไม่ต้องปล่อยอินซูลินออกมาเยอะ อินซูลินนี่แหละครับ ตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายเก็บไขมันเพิ่ม ถ้ามันหลั่งเยอะบ่อย ๆ น้ำหนักจะขึ้นง่ายมาก
• ช่วยให้หิวน้อยลง เพราะระดับน้ำตาลในเลือดไม่แกว่งบ่อย ร่างกายจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่ต้องคอยหาของกินตลอดเวลา
• ลดความเสี่ยงภาวะดื้อต่ออินซูลิน ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินคงที่ ร่างกายจะไม่เสี่ยงเป็นเบาหวานประเภท 2

5. ถ้าอยากลดน้ำหนัก ลดเสี่ยงเบาหวานให้ได้ผล ต้องทำควบคู่กับสิ่งเหล่านี้ด้วยนะ

การเรียงลำดับการกินอย่างเดียวอาจช่วยได้ แต่ถ้าอยากได้ผลลัพธ์แบบจึ้ง  แบบปัง ทั้งลดน้ำหนักและลดเสี่ยงเบาหวาน ต้องปรับพฤติกรรม ควบคู่ด้วยครับ

ทำ IF (Intermittent Fasting)

การกินแบบมีช่วงเวลา เช่น กินเฉพาะช่วง 8 ชั่วโมง และงดกิน 16 ชั่วโมง (เช่น กินตั้งแต่ 12.00-20.00 น.) ช่วยให้ร่างกายมีช่วงเวลาได้พักจากการย่อยอาหาร ทำให้อินซูลินลดลง ส่งผลดีต่อการเผาผลาญไขมันและลดเสี่ยงเบาหวาน

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหนัก ๆ แค่เดินเร็ว ให้ได้อาทิตล์ละ 150 นาทีหรือทำกิจกรรมที่ได้ขยับร่างกายบ่อย ๆ จะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน และทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น

ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว:

• เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และขนมปังขาว พวกนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็ว ควรเปลี่ยนเป็นคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช

นอนหลับให้เพียงพอ

• นอนน้อยทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และเพิ่มความอยากอาหารโดยเฉพาะของหวาน ลองตั้งเป้าให้นอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

ลดความเครียด

ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นให้หิวง่ายและเพิ่มการสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ลองหากิจกรรมผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ โยคะ หรือทำงานอดิเรกที่ชอบ

 

สรุปง่าย ๆ ถ้าอยาก สุขภาพดี  ไม่เป็นเบาหวาน เปลี่ยนลำดับการกิน ท่องไว้

• ผัก -> โปรตีน -> คาร์บ
• อย่าลืม IF, ออกกำลังกาย, นอนหลับให้พอ และลดน้ำตาลควบคูาไปด้วย
• อย่าลืมลดความเครียด เพราะสุขภาพใจมีผลต่อสุขภาพกาย
• ฝากด้วยนะครับแค่ปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็พาร่างกายไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นง่ายๆนะ