เฉลยชัด! คนไทยควรกินไข่วันละกี่ฟอง ถึงไม่เสี่ยงคอเลสเตอรอล

"ไข่" เป็นอาหารหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเข้าถึงได้ง่าย ราคาไม่แพง อีกทั้งยังถือเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ภายในไข่หนึ่งฟองมีทั้งวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่างลูทีนและซีแซนทีนที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา

อีกทั้งยังมีโคลีนซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสมองและระบบประสาท อย่างไรก็ตาม คำถามสำคัญที่ยังคงถูกหยิบยกมาพูดถึงอยู่เสมอคือ คนเราควรกินไข่วันละกี่ฟองจึงจะเหมาะสมและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

แม้ว่าไข่จะมีคอเลสเตอรอลอยู่พอสมควร แต่ผลการศึกษาจำนวนมากยืนยันตรงกันว่า การบริโภคไข่ในระดับที่เหมาะสมไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงจนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในคนทั่วไป ตรงกันข้าม การกินไข่ทุกวันยังช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนครบถ้วนโดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมราคาแพง จึงถือว่าไข่เป็นหนึ่งใน “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่ได้รับการยอมรับในแวดวงโภชนาการ

สำหรับเด็กอายุ 1-12 ปีขึ้นไป นักโภชนาการแนะนำให้กินไข่วันละหนึ่งฟอง เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการทั้งด้านร่างกายและสมอง

ขณะที่วัยรุ่นและผู้ใหญ่ซึ่งมีสุขภาพดีสามารถบริโภคได้วันละหนึ่งฟองเช่นกัน หากมีการใช้พลังงานมากหรือออกกำลังกายหนักก็สามารถเพิ่มเป็นวันละสองฟองได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เนื่องจากร่างกายสามารถนำโปรตีนไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้อย่างเต็มที่

ผู้สูงอายุถือเป็นอีกกลุ่มที่ควรใส่ใจการกินไข่ เนื่องจากโปรตีนในไข่มีส่วนสำคัญต่อการป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลดลง (Sarcopenia) ซึ่งมักพบได้บ่อยในวัยสูงอายุ การกินวันละหนึ่งฟองจึงเป็นปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน ขณะที่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถบริโภคได้วันละสองฟอง โดยควรเน้นไข่ขาวซึ่งให้โปรตีนสูงแต่ไม่มีคอเลสเตอรอล

อย่างไรก็ตาม กลุ่มผู้ที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงหรือมีประวัติโรคหัวใจ ควรระมัดระวังในการบริโภคไข่ โดยควรจำกัดปริมาณไม่เกินสัปดาห์ละสามถึงสี่ฟอง และเน้นการกินไข่ขาวแทนไข่แดงเพื่อเลี่ยงการได้รับคอเลสเตอรอลเกินจำเป็น ส่วนหญิงตั้งครรภ์และแม่ให้นมบุตรสามารถกินไข่วันละหนึ่งฟองได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากโคลีนในไข่มีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการสมองของทารกในครรภ์และทารกแรกเกิด

นอกจากปริมาณแล้ว วิธีการปรุงก็มีผลต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ การต้ม นึ่ง หรือทำไข่ตุ๋นถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสมเพราะใช้น้ำมันน้อย ต่างจากการทอดหรือเจียวที่เพิ่มปริมาณไขมันและพลังงานโดยไม่จำเป็น การรับประทานไข่ควบคู่กับผักและธัญพืชยังช่วยเสริมใยอาหารและปรับสมดุลโภชนาการได้ดียิ่งขึ้น ขณะที่การกินไข่ดิบควรหลีกเลี่ยงเพราะเสี่ยงต่อการปนเปื้อนเชื้อซัลโมเนลล่า อีกทั้งยังทำให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ไม่เต็มที่

โดยสรุป คนทั่วไปที่มีสุขภาพดีสามารถกินไข่ได้วันละหนึ่งฟองอย่างสบายใจ หากเป็นนักกีฬาหรือผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนเสริมสามารถเพิ่มเป็นวันละสองฟองได้ แต่ควรระมัดระวังไม่ให้บริโภคไข่แดงมากเกินไป ขณะที่ผู้ป่วยโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลสูงจำเป็นต้องจำกัดปริมาณและเลือกกินไข่ขาวแทน การกินไข่จึงเป็นประโยชน์มากกว่าความเสี่ยง หากเรารู้จักปรับให้เหมาะสมกับสภาวะร่างกายของตนเอง