ไขเคล็ดลับ5เทคนิค'บริหารสมองดีชีวิตมีสุข'ชะลอสมองเสื่อม
สมองเป็นอวัยวะที่ซับซ้อนและมีความสำคัญเป็นอันดับต้นๆ ของร่างกาย การดูแลรักษาสมองให้มีสุขภาพดีในทุกช่วงอายุจึงเป็นเรื่องที่ควรใส่ใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ในช่วงวัยกลางคนที่สมองเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง ทำให้มีผลกระทบต่อความคิดและความจำ ดังนั้นโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ ร่วมกับศูนย์ส่งเสริมสุขภาพไวทัลไลฟ์ จึงได้จัดงาน“Lifestyle for Healthy Brain” (ไลฟ์สไตล์ ฟอร์ เฮลธ์ตี้ เบรน) เพื่อส่งเสริมความรู้เกี่ยวกับสุขภาพสมอง พร้อมเผยเคล็ดลับสมองดีชีวิตมีสุข
นายแพทย์เขษม์ชัย เสือวรรณศรี แพทย์ผู้ชำนาญการด้านประสาทวิทยา โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ เผยว่าปัจจัยเสี่ยงผู้ป่วยโรคความจำเสื่อม หรือ อัลไซเมอร์ มีความสัมพันธ์กับอายุที่มากขึ้น โดยสถิติผู้ป่วยอัลไซเมอร์ ที่พบได้ในกลุ่มคนทั่วไปเฉลี่ยช่วงอายุ 65 ปี จะมีสัดส่วนร้อยละ5 กลุ่มอายุ75 ปีขึ้นไปเฉลี่ยร้อยละ15 และกลุ่มอายุ85 ปีจะอยู่ที่ประมาณร้อยละ 30-40 ขณะที่ปัจจุบัน พบว่ากลุ่มผู้ป่วยที่เข้ามาปรึกษาแพทย์ด้านสมอง เริ่มมีความกังวลเกี่ยวกับโรคความจำ เป็นจำนวนมากขึ้น โดยแบ่งออกเป็น กลุ่มคนวัยทำงาน และ กลุ่มผู้สูงอายุ ซึ่งแต่ละกลุ่มนั้นจะมีปัจจัยแวดล้อมและความเสี่ยงที่แตกต่างกัน
สำหรับ กลุ่มคนวัยทำงานอายุเฉลี่ย 30 - 40 ปี ที่เข้ามาปรึกษาแพทย์ มีความกังวลว่าตัวเองจะป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์หรือไม่เมื่ออายุมากขึ้น เนื่องจากพ่อหรือแม่ตนเองนั้นป่วยเป็นโรคนี้ในปัจจุบัน ซึ่งในความเป็นจริงไม่ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์ในอนาคต
“โรคอัลไซเมอร์ทางกรรมพันธุ์ พบได้น้อยมากในปัจจุบัน โดยในหนึ่งร้อยคนจะพบผู้ป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์ราว5 คนเท่านั้น ซึ่งหากเป็นโรคอัลไซเมอร์ทางกรรมพันธุ์จะมีลักษณะเด่น คือ มีอาการป่วยแสดงให้เห็นก่อนอายุ65ปี หรือ ราว55 ปี”
นายแพทย์เขษม์ชัย กล่าวต่อว่า โดยปัจจัยหลักผู้ป่วยเกี่ยวกับความจำ ในกลุ่มคนวัยทำงาน ที่พบได้บ่อยมาจากหลายสาเหตุ เช่น พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ความเครียดในการทำงาน และที่พบได้บ่อยมากที่สุด คือ อาการออฟฟิศซินโดรม และในโรคของผู้บริหาร เป็นต้น ขณะที่โรคความจำในกลุ่มผู้สูงอายุ อาจมีสาเหตุจากหลายปัจจัยซึ่งทำให้ เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ หลอดเลือดสมองตีบ เนื้องอก น้ำในโพรงสมอง ฮอร์โมน ภาวะซึมเศร้า หรือ การขาดวิตามินบางชนิด ที่พบได้ทั้งกลุ่มวัยทำงาน และ กลุ่มผู้สูงอายุ
ทั้งนี้ ในกลุ่มคนวัยทำงานที่มีสุขภาพแข็งแรงดีในปัจจุบัน สามารถป้องกันดูแลสมองให้แข็งแรงได้เช่นกัน รวมถึงกลุ่มวัยกลางคน หรือ ผู้เริ่มเข้าสู่วัยทองทั้งในเพศหญิงและชาย ควรหมั่นตรวจสุขภาพร่างกาย ตามการนัดของแพทย์อย่างต่อเนื่อง เพื่อรับคำปรึกษา และการบำบัดจากแพทย์ผู้ชำนาญการได้ทันท่วงที
สำหรับแนวทางการบริหาร และดูแลสมองให้แข็งแรง เพื่อป้องกันโรคความจำเสื่อม ประกอบด้วย 5ข้อดังนี้
1. การพักผ่อนให้เพียงพอ ในช่วงเวลาที่เหมาะสมกับนาฬิกาชีวิต ด้วยในแต่ละช่วงเวลาร่างกายมนุษย์ จะสร้างฮอร์โมนที่แตกต่างกันออกมาฟื้นฟูสภาพร่างกาย เช่น ไม่ควรเข้านอนหลังเวลา 23.00 น. โดยในวัยผู้ใหญ่ คนทำงาน ควรนอนประมาณ 7- 8ชั่วโมง ผู้สูงอายุเฉลี่ย 6 ชั่วโมง และ กลุ่มเด็กที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอาจมีระยะเวลานอนมากขึ้น นอกจากนี้ ควรงดทำกิจกรรมต่างๆ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่น ดูโทรทัศน์ หรือ ออกกำลังกาย เป็นต้น เพื่อป้องกันการตื่นตัวของสมอง ซึ่งจะส่งผลต่อคุณภาพของการหลับพักผ่อน
2. การดื่มน้ำ ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายในกลุ่มคนทั่วไป เฉลี่ยประมาณ 2 ลิตรต่อวันเป็นอย่างน้อย เพื่อฟื้นฟูและให้ความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าต่อร่างกายและสมอง
3. การพักสมองจากการทำงานในระหว่างวัน โดยให้ลุกจากโต๊ะทำงานไปยืดเส้น ยืดสาย เพราะเป็นการป้องกันไม่ให้สมองมีการทำงานสะสมไปจนถึงจุดสูงสุด (peak) จนทำให้เกิดภาวะเครียด หรือ เหน็ดเหนื่อยเรื้อรัง ทั้งนี้หากทำได้ สมองจะผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
4.การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ต่อร่างกายและสมอง โดยบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ เป็นประจำ
5. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ทั้งในด้านกายภาพและสมอง เช่น การวิ่ง การเต้นแอโรบิค การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง โดยควรออกกำลังอย่างต่อเนื่อง ประมาณครั้งละ 20-30 นาที ในขณะที่กลุ่มผู้สูงอายุควรกำหนดการออกกำลังกายให้พอเหมาะ คือเมื่อถึงจุดเหนื่อยแล้วควรหยุดพัก หากร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้ว จึงค่อยๆปรับเวลาการออกกำลังกายให้เพิ่มขึ้นในครั้งถัดไป
ด้านนายแพทย์สุธี ศิริเวชฏารักษ์ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด กล่าวเสริมว่า ภาวะออฟฟิศ ซินโดรม เช่น อาการปวดคอ ปวดบ่า หรือ ปวดไหล่ เรื้อรังในกลุ่มคนวัยทำงาน หรือ ความเครียดต่างๆที่สะสมไว้ เป็นอีกหนึ่งปัจจัยหลักที่ส่งผลกระทบต่อสมาธิ และการจดจำของสมอง ผู้ป่วยมักมีอาการสับสน สมาธิไม่ดี ความจำไม่ดี หรือในบางรายอาจมีภาวะซึมเศร้า เป็นต้น ทั้งนี้ กลุ่มคนวัยทำงานที่มีอาการของภาวะออฟฟิศซินโดรม ดังกล่าว สามารถปรับพฤติกรรมของตัวเองเพื่อรักษาสุขภาพ ด้วยการปรับอริยาบทระหว่างทำงาน บ่อยๆ
นอกจากนี้ ยังพบว่า การเข้าสังคมเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ช่วยบริหารสมองให้แข็งแรง โดยใช้ทักษะการสื่อสารระหว่างมนุษย์กับมนุษย์ เพื่อกระตุ้นให้สมองทำงานอยู่ตลอดเวลาด้วยการตอบสนองทางอารมณ์
“ความสามารถในการตอบสนองทางอารมณ์ ศัพท์ทางการแพทย์เรียกว่า ‘ความยืดหยุ่นของสมอง’(neuroplasticity) ซึ่งความยืดหยุ่นของสมองนี้จะค่อยๆลดลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น ทำให้มีผลต่อความคิดและความจำ ดังนั้นการดูแลรักษาสมองแต่เนิ่นๆจะช่วยให้สมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่อสูงวัยได้” นายแพทย์สุธี กล่าวทิ้งท้าย
นายแพทย์เขษม์ชัย เสือวรรณศรี แพทย์ผู้ชำนาญการด้านประสาทวิทยา โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ เผยว่าปัจจัยเสี่ยงผู้ป่วยโรคความจำเสื่อม หรือ อัลไซเมอร์ มีความสัมพันธ์กับอายุที่มากขึ้น โดยสถิติผู้ป่วยอัลไซเมอร์ ที่พบได้ในกลุ่มคนทั่วไปเฉลี่ยช่วงอายุ 65 ปี จะมีสัดส่วนร้อยละ5 กลุ่มอายุ75 ปีขึ้นไปเฉลี่ยร้อยละ15 และกลุ่มอายุ85 ปีจะอยู่ที่ประมาณร้อยละ 30-40 ขณะที่ปัจจุบัน พบว่ากลุ่มผู้ป่วยที่เข้ามาปรึกษาแพทย์ด้านสมอง เริ่มมีความกังวลเกี่ยวกับโรคความจำ เป็นจำนวนมากขึ้น โดยแบ่งออกเป็น กลุ่มคนวัยทำงาน และ กลุ่มผู้สูงอายุ ซึ่งแต่ละกลุ่มนั้นจะมีปัจจัยแวดล้อมและความเสี่ยงที่แตกต่างกัน
สำหรับ กลุ่มคนวัยทำงานอายุเฉลี่ย 30 - 40 ปี ที่เข้ามาปรึกษาแพทย์ มีความกังวลว่าตัวเองจะป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์หรือไม่เมื่ออายุมากขึ้น เนื่องจากพ่อหรือแม่ตนเองนั้นป่วยเป็นโรคนี้ในปัจจุบัน ซึ่งในความเป็นจริงไม่ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์ในอนาคต
“โรคอัลไซเมอร์ทางกรรมพันธุ์ พบได้น้อยมากในปัจจุบัน โดยในหนึ่งร้อยคนจะพบผู้ป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์ราว5 คนเท่านั้น ซึ่งหากเป็นโรคอัลไซเมอร์ทางกรรมพันธุ์จะมีลักษณะเด่น คือ มีอาการป่วยแสดงให้เห็นก่อนอายุ65ปี หรือ ราว55 ปี”
นายแพทย์เขษม์ชัย กล่าวต่อว่า โดยปัจจัยหลักผู้ป่วยเกี่ยวกับความจำ ในกลุ่มคนวัยทำงาน ที่พบได้บ่อยมาจากหลายสาเหตุ เช่น พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ความเครียดในการทำงาน และที่พบได้บ่อยมากที่สุด คือ อาการออฟฟิศซินโดรม และในโรคของผู้บริหาร เป็นต้น ขณะที่โรคความจำในกลุ่มผู้สูงอายุ อาจมีสาเหตุจากหลายปัจจัยซึ่งทำให้ เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ หลอดเลือดสมองตีบ เนื้องอก น้ำในโพรงสมอง ฮอร์โมน ภาวะซึมเศร้า หรือ การขาดวิตามินบางชนิด ที่พบได้ทั้งกลุ่มวัยทำงาน และ กลุ่มผู้สูงอายุ
ทั้งนี้ ในกลุ่มคนวัยทำงานที่มีสุขภาพแข็งแรงดีในปัจจุบัน สามารถป้องกันดูแลสมองให้แข็งแรงได้เช่นกัน รวมถึงกลุ่มวัยกลางคน หรือ ผู้เริ่มเข้าสู่วัยทองทั้งในเพศหญิงและชาย ควรหมั่นตรวจสุขภาพร่างกาย ตามการนัดของแพทย์อย่างต่อเนื่อง เพื่อรับคำปรึกษา และการบำบัดจากแพทย์ผู้ชำนาญการได้ทันท่วงที
สำหรับแนวทางการบริหาร และดูแลสมองให้แข็งแรง เพื่อป้องกันโรคความจำเสื่อม ประกอบด้วย 5ข้อดังนี้
1. การพักผ่อนให้เพียงพอ ในช่วงเวลาที่เหมาะสมกับนาฬิกาชีวิต ด้วยในแต่ละช่วงเวลาร่างกายมนุษย์ จะสร้างฮอร์โมนที่แตกต่างกันออกมาฟื้นฟูสภาพร่างกาย เช่น ไม่ควรเข้านอนหลังเวลา 23.00 น. โดยในวัยผู้ใหญ่ คนทำงาน ควรนอนประมาณ 7- 8ชั่วโมง ผู้สูงอายุเฉลี่ย 6 ชั่วโมง และ กลุ่มเด็กที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอาจมีระยะเวลานอนมากขึ้น นอกจากนี้ ควรงดทำกิจกรรมต่างๆ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่น ดูโทรทัศน์ หรือ ออกกำลังกาย เป็นต้น เพื่อป้องกันการตื่นตัวของสมอง ซึ่งจะส่งผลต่อคุณภาพของการหลับพักผ่อน
2. การดื่มน้ำ ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายในกลุ่มคนทั่วไป เฉลี่ยประมาณ 2 ลิตรต่อวันเป็นอย่างน้อย เพื่อฟื้นฟูและให้ความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าต่อร่างกายและสมอง
3. การพักสมองจากการทำงานในระหว่างวัน โดยให้ลุกจากโต๊ะทำงานไปยืดเส้น ยืดสาย เพราะเป็นการป้องกันไม่ให้สมองมีการทำงานสะสมไปจนถึงจุดสูงสุด (peak) จนทำให้เกิดภาวะเครียด หรือ เหน็ดเหนื่อยเรื้อรัง ทั้งนี้หากทำได้ สมองจะผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
4.การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ต่อร่างกายและสมอง โดยบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ เป็นประจำ
5. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ทั้งในด้านกายภาพและสมอง เช่น การวิ่ง การเต้นแอโรบิค การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง โดยควรออกกำลังอย่างต่อเนื่อง ประมาณครั้งละ 20-30 นาที ในขณะที่กลุ่มผู้สูงอายุควรกำหนดการออกกำลังกายให้พอเหมาะ คือเมื่อถึงจุดเหนื่อยแล้วควรหยุดพัก หากร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้ว จึงค่อยๆปรับเวลาการออกกำลังกายให้เพิ่มขึ้นในครั้งถัดไป
ด้านนายแพทย์สุธี ศิริเวชฏารักษ์ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด กล่าวเสริมว่า ภาวะออฟฟิศ ซินโดรม เช่น อาการปวดคอ ปวดบ่า หรือ ปวดไหล่ เรื้อรังในกลุ่มคนวัยทำงาน หรือ ความเครียดต่างๆที่สะสมไว้ เป็นอีกหนึ่งปัจจัยหลักที่ส่งผลกระทบต่อสมาธิ และการจดจำของสมอง ผู้ป่วยมักมีอาการสับสน สมาธิไม่ดี ความจำไม่ดี หรือในบางรายอาจมีภาวะซึมเศร้า เป็นต้น ทั้งนี้ กลุ่มคนวัยทำงานที่มีอาการของภาวะออฟฟิศซินโดรม ดังกล่าว สามารถปรับพฤติกรรมของตัวเองเพื่อรักษาสุขภาพ ด้วยการปรับอริยาบทระหว่างทำงาน บ่อยๆ
นอกจากนี้ ยังพบว่า การเข้าสังคมเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ช่วยบริหารสมองให้แข็งแรง โดยใช้ทักษะการสื่อสารระหว่างมนุษย์กับมนุษย์ เพื่อกระตุ้นให้สมองทำงานอยู่ตลอดเวลาด้วยการตอบสนองทางอารมณ์
“ความสามารถในการตอบสนองทางอารมณ์ ศัพท์ทางการแพทย์เรียกว่า ‘ความยืดหยุ่นของสมอง’(neuroplasticity) ซึ่งความยืดหยุ่นของสมองนี้จะค่อยๆลดลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น ทำให้มีผลต่อความคิดและความจำ ดังนั้นการดูแลรักษาสมองแต่เนิ่นๆจะช่วยให้สมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่อสูงวัยได้” นายแพทย์สุธี กล่าวทิ้งท้าย
